Fitness menstruatsiooni ajal, enne ja pärast menstruatsiooni - kuidas korralikult treenida?

Harmooniad

Fitness menstruatsiooni ajal - kas olete poolt või vastu? Keegi ei märka menstruatsiooni üldse, kuid keegi väänab nii, et treenimisel pole mõtteid, nad püsiksid hommikuni. Mida siis teha - murda läbi valu, hirm ja vihkamine või anda lõtvus? Sellest artiklist leiate teaduslikult põhjendatud vastuse - kas (ja kas peaks) menstruatsiooni ajal harjutama.

Iga naise kehas on hormonaalsed muutused, millega tuleb arvestada, kui soovite treenimisest maksimaalset efekti. Seda teemat pole kombeks meestetreeneriga arutada (kuidas ma saan talle öelda, et mul on oma periood? Kas ta arvab, et ma olen lihtsalt laisk tüüp?). Kuid kui ta ise seda teemat ei tõstata, on see võimalus kahelda oma kogemuses naiste koolitamisel. Kuna see, kuidas tüdruk treenib, sõltuvalt tsükli faasist, mõjutab lihaste kasvu ja kehakaalu langust..

Algajatele on neil muidugi ka pidev koolitus sama programmi alusel ilma muudatusteta. Kui teie keha ei teadnud varem ühtegi füüsilist tegevust, on raskem pargis kõndida, siis vastavad treenimata lihased igale koormusele hästi. Kuid pärast paari kuud, eriti kui märkate tsükli alguses ja lõpus tugevalt heaolu ja meeleolu muutust, peate mõtlema õige treeningskeemi üle.

Artikli peamised mõtted:

  1. PMS pole pelgalt vabandus koolitusest ja habemega naljade teema. Tsükli lõpp - halvim aeg raskeks treenimiseks.
  2. Naistel, kes ei joo rasestumisvastaseid vahendeid, ja neil, kes kasutavad rasestumisvastaseid faase, on hormooni tase tsükli erinevates faasides erinev. Neile, kes joovad ühefaasilisi - tabletid pärsivad hormoonide looduslikku tootmist ja nende tase on kogu tsükli vältel sama.
  3. Uuringud näitavad, et naturaalse tsükliga naistel (mitte juua tablette ega kolmefaasilist rasestumisvastast kontrolli) on jõutase kõrgeim ovulatsiooni ajal. Selle aja jooksul toodetakse enamik östrogeeni..
  4. Teadus on tõestanud, et naistel, kellel on loomulik menstruaaltsükkel, on väga oluline kohandada treeningud tsükli faasiga. Nii saate "sama raha eest rohkem". Pealegi, valel ajal liiga kõvasti treenides võib vastupidi kaotada lihasmassi.
  5. Olles koostanud toitumis- ja treeningkava, võttes arvesse menstruaaltsükli faase, saate parima tulemuse ilma sundimata ennast treenima valu ja väsimuse käes.

"Niisiis, ma ei saanud aru, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida või mitte?"

Lühike vastus on CAN. Kuid kas see on vajalik, kui valust väänata? Selles artiklis näitame teile, kuidas saate koostada treeningukava sõltuvalt menstruaaltsükli faasist ja saada treeningutest maksimaalse tulemuse, ilma et peaksite ennast PMS-i ja menstruatsiooni ajal piinama. See režiim aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada paremini kui siis, kui käiksite sama sagedusega jõusaalis ja teeksite iga kord sama asja..

Esiteks väike teooria, et mõista, mis teie sees toimub.

Menstruaaltsükkel lühidalt

Kõigil pole 28-päevast tsüklit, kuid lihtsuse huvides eeldame, et kõigil on sama.

Menstruaaltsükkel on jagatud kaheks põhifaasiks:

  • Follikulaarne (FF) - 1 kuni 14 päeva
  • Luteaal (LF) - 15 kuni 28 päeva

Kahe põhitsükli sees on veel kaks lühemat:

  • Menstruatsioon - 1 kuni 5-päevane tsükkel
  • Ovulatsioon - 12-17 päeva (ovulatsioon ise toimub ühel neist päevadest)

Hormoonide tase tsükli erinevatel päevadel on erinev. Eriti naissoost hormoonid östradiool (östrogeen) ja progesteroon. Östrogeen on maksimaalne ovulatsiooni ajal ja progesteroon luteaalfaasis (ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel). Siit saate teada, kuidas need hormoonid mõjutavad teie treeninguid..

Rasestumisvastased vahendid

Ühefaasiline

Kui juua ühefaasilist rasestumisvastast kontrolli, siis on teie hormoonide tase terve kuu ühesugune. Seetõttu ei pea te kuu jooksul treeninguid ja toitumist muutma.

Kolmefaasiline

Kolmefaasilise rasestumisvastase kontrolliga võtate kuu jooksul kolme erinevat tüüpi tablette, et kohaneda kehas hormoonide loomuliku tasemega. Samuti on kõige parem kohandada toitumist ja treenimist, et nende mõju oleks maksimaalne..

Ovulatsioon on parim aeg intensiivseks treenimiseks

Nad märkasid, et mõnikord jooksete peaaegu treenimisele, kus on palju jõudu ja entusiasmi. Ja muudel päevadel soovite pelgalt simulaatori mõeldes end tekki mähkida, võttes kassi endaga kaasa? Asi pole ainult motivatsiooni puudumises, vaid ükski pettus Instagramis ei anna sel hetkel jõudu raskeks treenimiseks. Uuringud näitavad keskmiselt, et naiste tugevus võib varieeruda sõltuvalt menstruaaltsükli faasist 10%. Teoreetiliselt on see + 5kg, kui vändata 50kg kangiga.

Teadlased ei mõista täielikult, milline mehhanism põhjustab naiste jõudude kõikumist. On soovitusi, et ovulatsiooni ajal treenimise ajal jõu tugevnemise eest vastutavad järgmised tegurid:

  • östrogeeni tootmise tipp (see mõjutab otseselt lihaskiudude müofibrille - nende abiga lihased kokku tõmbuvad)
  • testosterooni maksimaalne tootmine (see mõjutab ka müofibrille)

Teadlased ei anna siiani 100% garantiid, nii et see ei tee teile haiget, kui peaksite ise testi tegema. Pidage paar tsüklit päevikut ja pange kirja, kui palju jõudu teil treenimisel oli (kui palju raskust võiksite tõsta, korduste / komplektide arv, üldine tervis enne ja pärast treeningut). Nii näete, kuidas tsükli faasid mõjutavad teid ja kas olete treenimisel tugevam, kui see toimub ovulatsiooni ajal.

Kõigis uuringutes ei näidanud monofaasilist rasestumisvastast kontrolli saajad tsükli erinevates faasides treenimise ajal tugevustaseme muutusi. Mõned uuringud näitavad, et selline rasestumisvastane toime vähendab isegi pisut vaba testosterooni sisaldust veres (vastavalt üldist tugevust)..

Kuidas planeerida treeninguid enne / pärast menstruatsiooni ja selle ajal?

Siit algab lõbus.

Viimastel aastatel on valgete mantlitega inimestel olnud suur huvi uurida, kuidas mõjutab menstruaaltsükli faas lihaste kasvu naistel treenimise ajal. Üldiselt on tulemused järgmised:

  • Kui treenite rohkem folliikulite faasis, kasvab lihasmass ja tugevus paremini kui siis, kui veedate suurema osa treeningutest luteaalfaasis.
  • Raskemad ja sagedasemad treeningud folliikulite faasis (näiteks 5 korda nädalas) ja kergemad Lutealis (näiteks 1 kord nädalas) annavad parema tulemuse kui stabiilselt 3 korda nädalas tehtavad treeningud
  • Treeningu mõju on erinev neil, kes võtavad või ei võta rasestumisvastaseid vahendeid. Neil, kes joovad ühefaasilisi rasestumisvastaseid vahendeid, pole mõtet treeningut tsükli erinevates faasides muuta. Neile, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid ega võta kolmefaasi (s.t. menstruaaltsükkel on kõige lähemal loomulikule), on kõige parem vahetada väljaõpe. Loomuliku menstruaaltsükliga tüdrukute uuringus, kus sagedamini treeniti folliikulite faasi, suurenes lihasmass 2%. Ja vastupidi, kui raskem treenimine oli luteaalfaasis, siis lihasmass vähenes 1,9%.
  • Ühes teises uuringus ei olnud tüdrukutel lihaste kasvu erinevust, sõltumata treeningu mahust tsükli erinevates faasides. Põhjus oli see, et tüdrukutel polnud varem treeningkogemust ja nad tarbisid 55–60g valku päevas. Algajatele reageerivad lihased treenimisele väga hästi. Seetõttu pole päris alguses eriti oluline, kuidas treenite, peamine on õppida hästi harjutuste tehnikat ja hakata õigesti sööma.

Tsükli faasi jälgimiseks vajate menstruatsioonikalendrit:

Selline kalendrirakendus aitab teil jälgida ovulatsiooni kuupäeva. Erandiks on ebaregulaarse tsükliga tüdrukud. Kuid isegi nemad võivad proovida katsetada tsükli faaside treenimisega..

Menstruaaltsükli kaks esimest nädalat

Folliikulaarses faasis keskenduge raskele treeningule: põhilised harjutused (kükitamine, vedamine koos kangaga jne) 3–5 korda nädalas, rohkem komplekte, iga treeningu jaoks rohkem erinevaid harjutusi. Päevane kalorikogus on + 5-10% normist (kui arendate lihaseid), kui kaotate kaalu, pole ülejääki (s.o päevase normi tasemel).

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Ideaalis võite uue tsükli ja folliikulite faasi algusega (menstruatsiooni esimene päev) alustada rasket treenimist. Kuid kui te kannatate oma menstruatsioone (esimesed 3–5 päeva) tugevalt, alustage tugevaid treeninguid 3–5 päevast (kuu lõpus). Ja nende esimese 3–5 päeva jooksul ärge tehke trenni ega tehke kardiot (kui teil on jõudu). Kui teil veab ja menstruatsioon on lihtne - alustage tsükli esimesel päeval kõva treenimist.

Ovulatsioon

Ovulatsiooni ümbritsevad päevad on parim aeg treenimisest endast maksimumi saamiseks. Teil on kõige rohkem jõudu, treenige pikalt, kõvasti ja intensiivselt 3–5 korda nädalas. Proovige oma isiklikku maksimumi suurendada põhiharjutustes - kükid, tõste tõstmine, vöökoht. Järgmise kahe nädala jooksul on teil piisavalt aega puhata ja taastuda..

Menstruaaltsükli kaks viimast nädalat

Luteaalfaas - treenimiseks jääb jõudu vähemaks. Kuid see ei tähenda, et peate end jõu kaudu sundima. Raske treenimine mõjutab sel ajal lihaseid negatiivselt. Seetõttu peate keskenduma rasvapõletusele. Sest folliikulite faasis koos lihastega, kus olete pisut rasva kogunud, Lutealis peate lihaste puhata ja taastuda ning rasva põletada. Lõigatud kalorid: miinus 5-15% või rohkem normist, kui peate põletama rohkem rasva ja annetama natuke lihaseid.

Minimaalne treeningute arv on sel ajal 1–2 jõudu nädalas. Töökaalu saab vähendada 5-10%. Kui soovite põletada rohkem rasva, lisage 1-2 madala intensiivsusega kardiotreeningut 20-40 minutiks. See treenimis- ja toitumisstrateegia aitab teil saavutada kahte eesmärki:

  1. säästa lihaseid ja põletada rasva
  2. suurendada lihaste reageerimisvõimet raskele treeningule folliikulite faasis

Lihasmass, mille jaoks olete kaks esimest nädalat kündnud (folliikulite faas), ei lähe kuhugi, kui viimase kahe nädala jooksul annate neile puhkuse ja teete jõudu ainult 1-2 korda nädalas. Lihased ei kasva treeningu ajal ise, vaid siis, kui lõdvestate. Ja uuringud näitavad, et pärast lühikest puhkust reageerivad nad hilisemale koolitusele paremini. See kõik annab pikas perspektiivis suurema lihaste kasvu kui siis, kui treenite kogu aeg sama intensiivsusega..

Mis siis saab, kui mulle meeldib tihti trenni teha?

Keegi on lihtsam treenida alati sama sagedusega, sest treenides ainult 1-2 korda nädalas, lõdvestub ja pärast seda on raske uuesti rütmi minna. Kui see on teie juhtum, siis treenige kogu aeg sama sagedusega (3-4 jõudu nädalas), kuid luteaalfaasis vähendage treeningu mahtu 30-50% (vähem kordusi ja komplekte, vähem töökaalu, lühemaid treeninguid ise).

PMS ja armas

Soov tappa kõik või vähemalt roppused, valmisolek võidelda pakis viimase küpsise pärast ja müüa oma hing Iraani šeikidele šokolaaditahvli eest - kas teie reaktsioon on PMS? Ainus, mida saab lohutada, on see, et see möödub menstruatsiooni algusega, hormoonid normaliseeruvad. Seetõttu saate luteaalfaasi (PMS) lõpus psühholoogilise leevenduse saamiseks korra päevas petukeid sisestada. Kuid ainult siis, kui torn ei vii teid sealt eemale ja te ei lähe nädalaks toidukraami. Kui see on teie juhtum - proovige suurendada kogu kalorite tarbimist, ärge suruge ennast liiga tihedasse raamistikku.

See on väljaõppe üldine skeem, võttes arvesse menstruaaltsüklit. Üldine idee on esimese kahe nädala jooksul 100% pingutada ja töötada, anda endale puhata ja teise kahe nädala jooksul taastuda. Järgmises artiklis anname teile töötlemata koolituskava kõigi nelja nädala jaoks. Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes (VKontakte, facebook), et mitte unustada uut artiklit.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Treening menstruatsiooni ajal: analüüsime plusse ja miinuseid

Naised, kes on harjunud aktiivselt elama, peaksid teadma, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha. Avaliku arvamuse kohaselt tuleks sel perioodil jõutreeningud välja jätta. Kui aga tutvuda füsioloogide uuringute tulemustega, selgub, et mõõdukas aktiivsus on nendel päevadel isegi kasulik.

Kuidas on menstruatsioon seotud füüsilise tegevusega

Menstruatsiooni ajal intensiivne sport põhjustab valulikke krampe ja suurenenud verejooksu. Kuid kui menstruatsiooni ajal õigesti füüsilisele tegevusele läheneda, siis mööduvad sel perioodil tekkivad ebamugavad aistingud kiiresti.

Hormonaalne ümberkorraldus provotseerib kudede vedeliku kogunemist. Selle põhjuseks on progesterooni - naissuguhormooni - ülemäärane tootmine organismis. See olukord viib lihastoonuse nõrgenemiseni, seetõttu on ebasoovitav aktiivse spordiga tegeleda kriitilistel päevadel..

Parem on jõutreeningutest keelduda menstruaaltsükli alguses, kui progesterooni on liiga palju ja östrogeeni puudus veres. Sel perioodil taluvad tüdrukud füüsilist tegevust halvemini ja väsivad kiiremini. Näiteks ei soovita arstid menstruatsiooni ajal ajakirjandust alla laadida.

Kuid sport, mis ei vaja erilisi koormusi, vastupidi, aitab nõrgestatud lihastel oma toonust säilitada.

Menstruatsiooni ajal väheneb hemoglobiini tase veres. Selle põhjuseks on suur verekaotus kehas. Madal hemoglobiinisisaldus kutsub esile väsimuse.

Selle perioodi keskel ei ilmne hormonaalsete muutuste mõju enam. Umbes 3. menstruatsiooni päevast algab keha östrogeeni tootmine. Vastupidavus suureneb.

Miks ei saa menstruatsiooni ajal sporti teha?

Tüdrukud, kes tahavad teada saada, miks te ei saa menstruaaltsükli ajal sporditreeninguid teha, peaksid mõistma, kuidas jõuharjutused mõjutavad nende päevade füsioloogiat..

Menstruatsiooni ajal kehalise kasvatuse või kehalise võimekusega naised kannatavad spordikoormust erineval viisil. Mõnedes provotseerivad nad verejooksu suurenemist ja menstruatsiooni kestuse suurenemist, teistes aga heaolu paranemist, vastupidi. Seetõttu tuleb tugeva valu korral harjutustest loobuda.

Kriitilistel päevadel spordist loobumise peamine põhjus on verekaotuse tõttu vere koostise muutumise oht. Kuna menstruatsiooni ajal hemoglobiinisisaldus väheneb, põhjustab intensiivne treenimine heaolu järsku halvenemist.

Põhjused, miks peate pikkadest jõutreeningutest keelduma:

  1. Raske verejooks.
  2. Peapööritus.
  3. Verehüübed ja lima.
  4. Tugev peavalu.
  5. Günekoloogilised haigused.
  6. Emaka fibroidid.
  7. Endometrioos.
  8. Minestav olek.

Lisaks on vastunäidustatud tagurpidi asendatud sporditreeningud. Menstruatsiooni ajal pingevabam treenimine pole keelatud. Näiteks võite proovida hingamisharjutusi.

Millal saab

Mitte kõik spordialad menstruatsiooni ajal ei ole vastunäidustatud. Arstide sõnul saate mõistliku lähenemisega kehalisele tegevusele ja mitte koormata end kurnavate treeningutega, siis võite tänapäeval vältida negatiivset mõju heaolule..

On spetsiifilisi spordialasid, mida vastupidi soovitatakse naistele. Näiteks on menstruatsiooni ajal sobivuse ja sörkjooksu tegemine väga kasulik, kuna seda tüüpi füüsiline tegevus tugevdab lihastoonust ja normaliseerib verevarustust. Halva enesetunde korral peate siiski sellest keelduma.

Samuti soovitatakse kriitilistel päevadel naistel venitada. Tehke venitus päev enne menstruatsiooni algust ja märkad, et valu intensiivsus sel perioodil väheneb märkimisväärselt.

Kui menstruatsiooni ajal on hirm kaalutõusu ees, võite teha joogat. Staatilised harjutused aitavad teil end vormis hoida ja lihaseid tugevdada..

Samuti on menstruatsiooni ajal heaolu parandamiseks soovitatav teha pilatese, tantsida, ujuda, joosta jms. Peaasi, et mitte end üle pingutada.

Sporditreeningutest tingitud heaolu halvenemise vältimiseks kriitilistel päevadel peate järgima järgmisi soovitusi:

  1. Kõik raskustega harjutused tuleks täielikult välistada. Tervislik naine saab treenida vastavalt tavaprogrammile, kuid ilma koormust suurendamata.
  2. Kui teil on alakõhus kerget ebamugavust, on soovitatav valida õrn treeningrežiim. Kõigi harjutuste korduste arvu tuleks vähendada.
  3. Jõutreeningust tuleb loobuda. Need tuleks asendada jooga või pilatesega..

Kui mitte

Mõnel sporditreeningul on nendel päevadel vastunäidustused. Menstruatsiooniga pole alati võimalik spordiga tegeleda, isegi terve naise jaoks. On spordialasid, mis on sel perioodil vastunäidustatud. Näiteks menstruatsiooni ajal ei soovitata keha painutamisega tegeleda, kuna see mõjutab inimese heaolu negatiivselt..

Rikkaliku tühjenemise korral tekivad vastunäidustused igasugustele koormustele, sealhulgas laadimine. Halb enesetunne menstruatsiooni esimesel päeval on treenimisest keeldumise põhjus.

Seega kaalume võimalusi, millal peaksite kriitilistel päevadel spordist keelduma:

  1. Jõutreening Menstruatsiooni ajal jõutreeningut tehes, näiteks kübaraga kükitades, pingutab naine kõhu eesmise seina ja kõhukelme lihaseid. See kutsub esile kõhusisese rõhu suurenemise ja selle tagajärjel vere liigse vabanemise. Jõutreening menstruatsiooni ajal on vastunäidustatud, kuna need provotseerivad endometrioosi.
  2. Günekoloogilised haigused. Emaka fibroidide või muude vaevuste käes kannatavatele naistele on vajalik kehalise tegevuse keeldumine. Sel juhul põhjustab sport suurenenud väsimust ja patoloogia ohtu..
  3. Valusad perioodid. Sport düsmenorröaga on keelatud, kuna see mõjutab negatiivselt heaolu, suurendades ebamugavust ja suurendades vabaneva vere hulka.

Kui naine ei saa sportimisharjutuste tegemisest keelduda, peaks enne seda konsulteerima günekoloogiga.

Millised harjutused tuleks menstruatsiooni ajal välistada

Igasugune intensiivne väljaõpe menstruatsiooni ajal on keelatud. See on:

  • trennis käimise kohta. Kriitilistel päevadel on liikumine statsionaarsel rattal ja jooksulint vastunäidustatud;
  • ajakirjanduse kiikumine. Menstruatsiooni ajal ei ole soovitatav vaagnapõhja laadida;
  • hüppamine. Batuudil hüppamine kriitilistel päevadel on ebasoovitav, kuna see jõuharjutus on ummik;
  • plank. Treeningu ajal on keha väga pinges ja seda tuleks menstruatsiooni ajal vältida;
  • kükid. See koolitus suurendab vaagna lihaste pinget. Seetõttu suureneb erituva vere hulk;
  • keha rullimisharjutused. Selline koolitus on vastunäidustatud, kuna need provotseerivad energiabilansi rikkumist..

Selgub, et günekoloogiliste haiguste ja hea tervise puudumisel pole menstruatsiooni ajal vaja spordist keelduda. Kuid ärge unustage nendel päevadel teatud tüüpi kehalise aktiivsuse vastunäidustusi..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha? Harjutus, mida saab teha kriitiliste päevade ajal

Tüdrukute ja naiste jaoks, kes peavad spordirežiimist kinni, võivad mitu päeva kuus olla tõeliselt kriitilised, sest kui sel ajal iga kord treenimisest keeldute, aeglustub areng alati. Kuid klasside jaoks pole vaja täielikult unustada: on lihtsalt oluline teada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte menstruatsiooni ajal teha. Mõelgem sellele, kas tänapäeval on võimalik fitnessi teha..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia ja fitnessi teha??

Kindlasti jah! Menstruatsiooni ajal treenimise eeliseid on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui teie menstruatsioon on möödas, tasub ikkagi minna jõusaali ja mitte vahele jätta treeninguid. Regulaarne treening aitab kriitiliste päevade ajal valudest vabaneda või vähemalt neid vähendada ja mõnel juhul lühendada ka menstruatsiooni kestust. Te ei tohiks koolitust edasi lükata ka järgmistel põhjustel:

  • füüsiline aktiivsus stimuleerib ainevahetust kehas;
  • vereringe paraneb;
  • siseorganid ja veri on aktiivsemalt hapnikuga küllastunud;
  • toitained jõuavad rakkudesse kiiremini;
  • kiireneb endorfiinide tootmine, mille tulemusel tuju ja üldine heaolu tõusevad;
  • veresuhkur stabiliseerub.

AGA! Liiga raske, intensiivne treening võib anda vastupidiseid tulemusi ja olukorda ainult halvendada. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja koormust vähendada, vähendades treeningul lähenemiste ja korduste arvu või kasutades väiksemaid raskusi.

Harjutus, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleb kriitilistel päevadel treeningust välja jätta

Seda on võimatu teostada ja vaja on eemaldada kõik kõhulihaste harjutused: pikali keeramine, jalgade tõstmine riidepuus, keha, rihmade tõstmine jne..

Paljudes baasharjutustes kõhulihased stabiliseeruvad. See tähendab, et need võimaldavad säilitada tasakaalu, kehahoiakut tugeva füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on vajalik välja jätta koolitus ka igakuiste tõmbete ajal, raskuste tõstmine kükkide ajal, plie, deadlift.

Dünaamilised harjutused ei sobi kriitilistel päevadel treenimiseks. Teravad hüpped, burpused, kõrgete puusadega jooksmine, vits tuleks mõneks ajaks treenimisest välja jätta.

Treeninguks ettevalmistamine: sobivate riiete valimine, veevarustus

Jõusaalis trenni tegevate naiste ja tüdrukute jaoks on kriitilistel päevadel vähem olulised trenniks sobivad riided. Nendel päevadel on soovitav vahetada lõdvema vormi vastu: eelistatavad on laiad dressipüksid, lahtised t-särgid. Ärge kandke lühikesi lühikesi pükse ega tihedaid sääriseid. Ärge unustage tuua saali pudel vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima tavalisest rohkem vett, eriti kui treenite.

Milliseid harjutusi saab menstruatsiooni ajal teha ja miks

Naistel võib menstruatsioon toimuda erineval viisil: mõnel kaasneb selle perioodiga tugev valu, samas kui teised ei pruugi üldse häirida. Kui olete teist tüüpi, siis pole tänapäeval sobivus teile probleem. Piisab põhikoormuse vähendamisest ja selle asendamisest kardio- või võimlemisoskustega. Kuid kui menstruatsiooni ajal tunnete tugevat ebamugavust, peaks treeningkompleks olema üles ehitatud ainult südame-, venitus- ja kergeharjutustele.

Kardio- ja aeroobikatunnid

Kardiatreening on spetsiaalne treenimiselement, mis stabiliseerib kardiovaskulaarsüsteemi, kiirendab ainevahetust, lagundab nahaalust rasva ja normaliseerib vereringet. Menstruatsiooni kõige kasulikumad kardiotüübid on jalutamine, jooksmine ja liikumine liikumatul jalgrattal.

Sörkimine / kõndimine

Kerge jooks või kõndimine on suurepärane võimalus kardiotreeninguks kriitilistel päevadel. Neid saab teostada jooksulindil või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma järskude tõusude ja pööreteta. Jooksu või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojendus, siis piisab 5-10-minutisest kergest jooksmisest. Kui sörgite / kõnnite tavalistel päevadel 20-30 minutit, vähendage seda ajavahemikku 2 korda.

Sörkimis- / kõndimistehnika:

  1. Seadke kiirusrežiim simulaatoril (valige mõõdukas tempos).
  2. Alustage harjutust aeglase rajaga kõndimisega: reguleerige sel ajal oma kehahoia, sirutage selga ja vaadake edasi.
  3. Rajale sujuvalt liikudes järgige oma tundeid: kui on teravaid valusid või kui alakõhu raskused tugevnevad, siis ärge suurendage kiirust.

Jalgratas / treeningratas

Kardina saate kasutada ka treeningratast või jalgrattasõitu. Kestus arvutatakse sarnaselt eelmisele kardio tüübile - sõltuvalt teie enesetundest ja ajast tavaliste treeningute ajal..

Kardiotehnika treeningratasel:

  1. Reguleerige simulaatori istet ja kiirust.
  2. Pange oma jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi ettepoole.
  3. Alusta pedaalimist aeglaselt, ka jalalihased.
  4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, et mitte alaselja üle koormata.

Venitusharjutused ja pilateseharjutused

Menstruatsioonipäevadel peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Selle jaoks on suurepärased Pilates'i harjutused ja joogaelemendid, mis ei saa mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka leevendada alaselja ja kõhuvalu. Peaasi, et ei kasutataks ümberpööratud poose, näiteks peatuge või koera näoga allapoole.

"Kobrapoos"

Harjutus "Cobra poseerimine" mõjutab soodsalt naise hormonaalset tausta. Menstruatsiooni ajal aitab see element leevendada närvisüsteemi pingeid, vähendab ärrituvust, stimuleerib siseorganite tööd ja leevendab selgroolülide stressi..

TÄHTIS! Kõige parem on harjutust teha 3–4 menstruatsioonipäeval, kui tavaliselt alaseljas ja kõhus pole valu.

Cobra Pose tehnika on järgmine:

  1. Lamage kõhul, sirutage jalad ja ühendage jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
  2. Tõstke keha ülaosa aeglaselt üles, toetudes küünarnukitel sirgetele või kergelt painutatud kätele.
  3. Tõmmake oma kael üles, kallutage pead veidi tagasi, kuid ärge painutage oma kaela liiga palju.
  4. Tehke 2-3 inhalatsiooni ja väljahingamist.
  5. Pöörake õrnalt algasendisse ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: selgroolülide ketaste nihkumine, selgroo song, radikuliit, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Videoõpetus treeningu jaoks:

"Kassi poseerimine"

Harjutus aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja tagada nende normaalne toimimine, eriti menstruatsiooni ajal. Sooritage harjutust aeglaselt ja keskendunult, hingake ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, abs, seljalihased.

  1. Seisake neljakesi: käed ja põlved peaksid olema õla laiusega üksteisest.
  2. Sissehingamise ajal painutage aeglaselt alaselja, vaadake ettepoole, sirutage käed täielikult. Selles asendis peaksite tundma tuharalihaste venitust.
  3. Seejärel tõstke väljahingamisel selga ettevaatlikult ülespoole, ümardades seda tugevalt.
  4. Kallutage pea alla, sirutage kaela, silmad peaksid olema suunatud põlvedele. Selles asendis peaksite tundma selja ja õlavöötme venitust..

Korda kassi poseerimist 5-6 korda.

Videotund treenimiseks:

"Kaameli poseerimine"

Et treening oleks võimalikult tõhus ja ohutu, on oluline järgida tehnikat:

  1. Astuge põlvele ja painutage alaseljale tagasi, toetades end peopesadega alaselja alla.
  2. Ilma oma õlgu tõstmata võtke käed kandadele.
  3. Ärge visake pead tugevalt tagasi, pilk peaks olema suunatud üles.
  4. Püüa mitte kätele toetuda, hoia jalalihastega poseerimist.
  5. Hinga kogu treeningu ajal ühtlaselt..

Korda harjutust 4–5 korda, püsides tipuasendis 20–30 sekundit.

"Camel Pose" on vastunäidustatud arteriaalse hüpertensiooniga inimestele!

Videotund treenimiseks:

Spetsiaalselt menstruatsiooniks mõeldud komplekse on palju.

Video: täielik valik venitusharjutusi kriitilistel päevadel

Raskusharjutused

Kas on võimalik kaaludega harjutusi teha, millised neist ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud läbi viia jõutreeninguid, välja arvatud kükid, kihid, surnukehad ja mõned muud põhitreeningud, mis hõlmavad suurte raskustega tööd. Saate hantlitega treenida ja oma käsi, õlgu treenida, nagu te neid enne treenisite. Selja lihaste treenimiseks võite kasutada jõusimulaatoreid. Kuid ärge unustage koormust vähendada ja puhkeaega pikendada. Valu kaudu pole vaja harjutusi teha, nii et kahjustate ainult keha.

Kas spordivarustusega tegeleda või mitte, on teie otsus, mis põhineb teie enda tunnetel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ei tekita ebamugavusi, siis võite töötada tavalises treeningrežiimis vähendatud energiakoormusega.

Kontsentreeritud hantlitõstukid

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biitsepsit. Selle peamine omadus on ainult ühe liigese isoleeritud töö. Harjutus võimaldab teil luua kauneid biitsepsi ilma suuri raskusi kasutamata ja abs osa minimaalse osalusega.

  1. Istuge pingil, jalad õlgadest laiemad.
  2. Võtke hant ühes käes ja sirgendage seda nii, et küünarnukk puudutaks põlve.
  3. Teise käega keskenduge puusale.
  4. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt, hantliga küünarnukis.
  5. Seejärel pöörduge sissehingamisel oma käsi algasendisse.

Lähenemiste arv: 4.

Kordused: 12 käe kohta.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Külghantlite aretus

Käte treenimise põhiharjutus on hantlite külgedele tõstmine. Selle eesmärk on õla ja trapetsi lihaste välja töötamine. Treening hõlmab minimaalselt ajakirjanduse lihaseid (ainult sirge asendi normaalseks stabiliseerimiseks) ja seda saab teha ka kriitilistel päevadel.

  1. Püstises asendis võtke mõlemas käes hantlid, sirutage selga.
  2. Pange jalad õlgade laiusele.
  3. Sirutage käed väljahingamisel külgedele: haripunkti õlad ja küünarnukid peaksid olema samal joonel, käed veidi selle all..
  4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse..

Komplektide ja korduste arv: 3 × 12.

Videoõpetus treeningu jaoks:

Tõmme alumise ploki rinnale

Selle harjutuse eesmärk on ka õlgade, nimelt deltalihaste ja trapetsi välja treenimine. Menstruatsiooni ajal on soovitatav treening, kuna see võimaldab teil saavutada nähtavaid tulemusi isegi väikeste raskustega töötades..

  1. Minge plokisimulaatori juurde, kohandage töökaalu.
  2. Võtke käepide ülemise käepidemega.
  3. Väljahingamisel tõmmake käepide oma poole rinna poole.
  4. Tippajal tuleks küünarnukid lahti tõmmata.
  5. Inspiratsiooni saatel suunake oma käed algasendisse pärast 1-2-sekundist pausi.

Komplektide ja korduste arv: 4 × 10.

Videotund treenimiseks:

Näpunäited ja näpunäited treenimiseks ja treenimiseks simulaatoritel menstruatsiooni ajal

Vaatamata kõigile menstruatsiooni ajal treenimise eelistele peaks lõplik vastus küsimusele menstruatsiooni ajal sobivuse kohta tulema teie enda tunnetest. Kui kriitiliste päevadega kaasneb kogu perioodi vältel tugev valu ja teil on nendel päevadel väga raske trenni teha, ei tohiks te seda teha valu kaudu. Sel perioodil võib teie immuunsussüsteem nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Parim võimalus on sel juhul günekoloogiga konsulteerimine ja tugeva (keha jaoks ebanormaalse) valu põhjuste ühine tuvastamine ning jõusaalis kehalise aktiivsuse küsimuse hilisem lahendamine..

Enamikul juhtudest ilmneb menstruatsiooni ajal maksimaalne valu esimesel kahel päeval. Nendel päevadel hoiduge rasketest koormatest. Joo rohkem vett, lõdvestu, ära koorma ennast tööga, eriti füüsilisega. Kolmandal ja järgnevatel päevadel saate naasta tavapärasesse režiimi ja hakata treenima jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget kardio-trenni, võimlemist ja venitust.

Kui teie menstruatsioonid on peaaegu valutud, ei pea te treeningurežiimi katkestama. Vähendage töökaalu või kordusi, suurendage südame- ja võimlemisaega.

Video: soovitused treenimiseks erinevatel menstruaalfaasidel

Niisiis, võtame kokku: saate ja isegi peate treenima kriitilistel päevadel. Kuid on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; Ärge täitke esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; komplektide vahel puhata kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treenimine on efektiivne mitte ainult lihaste ehitamiseks või kaalu kaotamiseks. Samuti võimaldavad need tüdrukud ja naised, kelle menstruatsioon koos tugeva vaagnavaluga kaob, vähendada sel perioodil krampe ja ebamugavusi..

Günekoloogi ja koolitaja arvamused: kas menstruatsiooni ajal on võimalik trenni teha?

Tere kallid lugejad! See materjal on mõeldud ainult tüdrukutele ja naistele. Selles vastan ühele üsna delikaatsele küsimusele: kas menstruatsiooni ajal on võimalik trenni teha?

Menstruatsioonifaas

Naise keha on looduse loodud tõeline kunstiteos. See on ainulaadne ja kõik on selles läbi mõeldud väikseima detailini. Selle peamine eesmärk on laste sünd. Seetõttu on naise keha pidevalt viljastumisvalmiduses alates hilisest puberteedist (11-16 aastat) kuni küpsuseni (45-60 aastat).

Menstruaaltsükkel on perioodiline muutus naise kehas, mille eesmärk on valmistada keha ette võimalikuks raseduseks.

See koosneb mitmest etapist:

  • Follikulaarne - selles etapis moodustub folliikul, millest munarakk ilmub. Selle perioodi algus langeb kokku menstruaalverejooksu esimese päevaga ja lõpeb ovulatsiooni ajal;
  • Ovulatsioon - see tähendab viljastamiseks valmis muna väljumist folliikulist kõhuõõnde. On tähelepanuväärne, et naissoost keha sisaldab rohkem kui kolmsada tuhat muna! Ja need kõik moodustuvad emakas ja hakkavad küpseks saama puberteedieas. Ovulatsioon peatub ajutiselt raseduse ajal ja menopausi algusega kaob täielikult;
  • Luteinova - seda perioodi nimetatakse ka kollaskeha faasiks: see algab kohe pärast ovulatsiooni ja kestab seni, kuni kollaskeha (folliikul) on olemas - umbes 10-14 päeva. Kollaskeha peamine ülesanne on hormoonide - progesterooni ja östrogeeni - tootmine, mis on vajalikud loote normaalseks eostamiseks ja arenguks enne platsenta moodustumist. Kui munaraku ei viljastata, siis kollaskeha taandub. Siis algab uuesti menstruatsiooniverejooks.

Menstruaaltsükli kestus tüdrukutel on 21 kuni 36 päeva. Tavaliselt on see 28 päeva.

Kuidas mõjutab sport menstruatsiooni??

Iga naise keha on individuaalne. Mõnede jaoks on menstruatsioon peaaegu samad päevad kui tavaliselt, kuid teiste jaoks on see väga keeruline aeg..

Seetõttu küsivad tüdrukud sageli endalt: kuidas mõjutab sport menstruaaltsüklit?

Professionaalseid sportlasi tunnustatakse - kui “nendel päevadel” võistlus langeb, muutub see tõeliseks tragöödiaks.

Uuringud on näidanud, et menstruatsiooni verejooksu ajal vähenevad tugevuse ja kiiruse näitajad, aga ka vastupidavus. Selle põhjuseks on östrogeeni kõrge tase, mis aitab kaasa vedeliku kogunemisele kehas, mis viib lihaste lõõgastumiseni..

Seetõttu on parem intensiivsed treeningud tühistada - need mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid võivad olla ka ohtlikud. Parem on asendada need muude, õrnemate tegevuste liikidega - kerge sörkimine, võimlemine, jooga.

Menstruatsioonide puudumine sobivuse tõttu

Mõned naised kurdavad, et pärast treeningu alustamist kadusid nende perioodid. Muidugi on nende puudumine, mis pole tervisliku tüdruku jaoks raseduse tõttu, üsna murettekitav märk. Kuid miks see juhtub ja kas see on normaalne?

Esiteks pidage meeles - kui enne seda poleks teil kunagi olnud spordiga tegelda ja siis äkki otsustasite ühtäkki endaga tegelema hakata, siis tajub teie keha esimesi treeningnädalaid tõsise stressina. Ja see mõjutab omakorda hormonaalset tausta, seega on menstruatsiooni viivitus treeningu esimestel kuudel üsna normaalne.

Regulaarsed kurnavad treeningud koos karmide dieetide ja unepuudusega on täiesti teine ​​asi. Sellised katsed teie enda kehaga põhjustavad kroonilise väsimussündroomi, mille tõttu võivad ka menstruatsioonid kaduda. Sel juhul peaksite andma endale rohkem puhkust. Kui tsükkel ei jätku, külastage günekoloogi.

Samuti on ohus tüdrukud, kes soovivad oma keha täiuslikkuseni viia. Tervislik, istuv, ilus figuur on suurepärane. Kuid rasvakiht mängib naiste kehas olulist rolli. Tavaliselt peaks tüdruku keha sisaldama 15-20% rasva. See arv ei sobi ideaalse väljanägemise ideega - nii et lihaste reljeef oli selgelt nähtav, ei tohiks rasva sisaldus ületada 10–12%. See võib põhjustada probleeme ka naise menstruaaltsükliga..

Igal juhul on punase perioodi hilinemine rohkem kui 10 päeva võimalus günekoloogi külastamiseks.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Vastus sellele küsimusele muretseb paljusid naisi, kuna selle kohta on palju vastuolulist teavet - alates igasuguse tegevuse täielikust keelustamisest kuni lõpetades soovitustega suurendada koormust kriitilistel päevadel.

Tegelikult saate teha ja mõnel juhul isegi vaja. Kuid sa peaksid õigesti valima koorma ja järgima teatud reegleid. Seda arutatakse allpool..

Fitness menstruatsiooni ajal: günekoloogide arvamus

Üsna levinud on müüt, et sünnitusabi-günekoloogid keelavad menstruatsiooni ajal kategooriliselt igasuguse kehalise tegevuse.

Selle ala tunnustatud ekspertide sõnul on spordi mängimine sel perioodil vereringe parandamiseks võimalik ja isegi vajalik. Ainult liiga intensiivne, kurnav ja jõutreening on välistatud.

Samuti tunnistavad arstid, et verejooks ja lihaskrambid on verejooksu esimestel päevadel üks levinumaid valu põhjustajaid. Seetõttu on liikumisvaegus sel perioodil isegi kahjulik: tervete naiste valulike perioodide kohtumiste hulgas leidub sageli võimlemisharjutusi ja venitusi..

Kui arst keelas mingil põhjusel menstruatsiooni ajal sporti, peaksite siiski kuulama tema soovitusi ja ootama, kuni verejooks lõpeb.

Sport menstruatsiooni ajal: kasu ja kahju

Õige füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt naise keha. Seda väljendatakse järgmiselt:

  • Vähendab valu menstruatsiooni ajal
  • Parandada vereringet
  • PMS elimineerimine
  • Normaliseeri ebastabiilne tsükkel

Naiste keha kahjustusi võivad põhjustada ainult ebaõiged koormused menstruatsiooni ajal, samuti isikliku hügieeni reeglite eiramine treenimise ajal ja jätkuv treenimine hoolimata kehvast tervisest.

Vastunäidustused

Kõigist füüsilistest tegevustest menstruatsiooni ajal tuleks loobuda järgmistel juhtudel:

  • Kui teil on tugev verejooks (hügieenitooted, mille maksimaalne imendumine kestab vähem kui tund) või verejooks hüübimisega
  • Spasmid, mida raskendavad liigutused
  • Seal on nõrkus, pearinglus
  • Menstruaaltsükliga on seotud günekoloogilised haigused ja häired

Teeme õigesti: sport ja menstruatsiooni harjutused

Pole tähtis, kas olete kodus või spordisaalis, kas olete algaja sportlane või profiprofessor - igal juhul peate enne menstruatsiooni oma treeningkava kohandama vastavalt oma heaolule ja kehaomadustele.

Treeningu ettevalmistamine

Menstruatsiooni ajal on eriti oluline järgida isikliku hügieeni reegleid. Sel ajal nõrgenenud organism on tundlik patogeenide kahjulike mõjude suhtes. Isikuhooldustoodete enneaegne asendamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi - esiteks on see toksiline šokk. Selle sümptomiteks on iiveldus, oksendamine, valulik kõhulahtisus, palavik ja lööve. Toksiline šokk on surmav, kui see tekib, peate viivitamatult arstiga nõu pidama.

Seetõttu peate enne ja pärast treenimist võtma dušši ja vahetama padja või tampooni.

Isegi säästlike tundide ajal higistab naine, mis võib põhjustada mähkmelöövet ja ebamugavust intiimses piirkonnas. Selle vältimiseks on soovitatav kasutada intiimhügieeni jaoks spetsiaalseid vahendeid - lastele võib ilma lõhnaaineteta kasutada geeli, salvrätikuid ja rahustavat kreemi..

Paljudel tüdrukutel on menstruatsiooni ajal piin jõusaalis käimises, kartes, et treeningu ajal võib tekkida leke. Ebamugava olukorra vältimiseks on soovitatav kombineerida tampoon keskmise imavusega padjaga, samuti kanda tumedaid riideid.

Kui osalete rühmatundides, ärge unustage treenerit hoiatada, et teil on kriitilised päevad - see vähendab teie koormust.

Kui peate klassid katkestama

Menstruatsiooni ajal peate oma keha tundlikult kuulama. Tihti juhtub, et treeningu alguses tunneb naine end suurepäraselt ning treeningu ajal haigestub ta äkki. Olukorra mitte süvendamiseks on parem koolitus lõpetada järgmistel juhtudel:

  • Jäsemete nõrkustunne ja värisemine
  • Teravad ja tugevad valud alakõhus
  • Suurenenud tühjendus, "üleujutuse" tunne
  • Iiveldus
  • Liiga higistamine

Lubatud menstruatsiooniharjutused

Menstruatsiooni ajal on optimaalsed tegevuste tüübid järgmised:

  • Jalutamine See on suurepärane võimalus asendada tavaline jooks;
  • Venitamine (venitamine). Seda tüüpi treeningud ei aita mitte ainult säilitada lihastoonust, vaid leevendavad ka valu. Lisaks on uuringud näidanud, et menstruatsiooni ajal on venitus lihaste lõdvestunud oleku tõttu palju efektiivsem;
  • Pilates ja jooga. Rahulik tempo ja kerged koormused võimaldavad teil treenida mõnuga ja ilma naiste tervise jaoks ajata;
  • Ujumine. See võimaldab teil lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt, mis on naiste jaoks kriitilistel päevadel väga oluline. Kahjuks ei võimalda mitte kõigi ujumisbasseinide administreerimine kriitiliste päevadega naistel teiste külastajate mugavuse ja sanitaarnormide järgimise huvides tunde võtta. Mõõduka veritsuse korral võimaldavad tänapäevased tampoonid hoida eritisi naise sees, isegi vees.

Menstruatsiooni ajal keelatud treening

Kriitilistel päevadel tuleks koolitusest välja jätta järgmised harjutused:

  • Mille eesmärk on kõhulihased. Menstruatsiooni ajal ei saa mao koormust anda. Peate loobuma väänamisest, painutamisest ja mõningatest joogaasanast
  • Tugevusharjutused. Ükskõik, kas see on raskuste tõstmine või simulaatoritel treenimine - kõik see suurendab verejooksu ja survet ajakirjandusele
  • Kardiotreening. Intensiivse aeroobse treeningu ajal kiireneb kehas vereringe, mistõttu väljutamine muutub rikkalikumaks. Peavad sellised tegevused asendama või neid oluliselt hõlbustama.

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal nõrkuse ja väsimuse vältimiseks peaks naine korralikult magama ja korralikult sööma.

Statistika kohaselt ei maga sel perioodil umbes 40% naistest hästi. Menstruatsiooni ajal läbivad tüdrukud hormonaalseid protsesse, mis mõjutavad mitte ainult füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit. Seetõttu põhjustab enamasti unetust just psühho-emotsionaalne tegur..

Tugeva tühjenemise korral on see tingitud vajadusest tõusta keset ööd hügieeni asendamiseks ja toodete pesemiseks. Lihtsustatud sport aitab naisel rahuneda, mis tähendab, et nad parandavad und. Eriti kasulik on sel ajal õhtused treeningud..

Kui järgite dieeti, tuleb menstruatsiooni esimestel päevadel seda pehmendada. Muidugi pole kriitilistel päevadel põhjust maiustustele ja kookidele ponnistada. Kuid võite endale lubada tervislikke maiustusi - näiteks mett pähklite, kuivatatud puuviljade ja isegi tumeda šokolaadiga. Lisaks on kriitilised päevad suurepärane aeg petmiseks, see tähendab söömishäireteks: toiduga saadud liigne energia läheb keha taastamiseks.

Toitumisspetsialistid soovitavad hellitada end ka värske ananassiga: see sisaldab spetsiaalset ainet - bromelaini. See lõdvestab lihaseid ja leevendab spasmist põhjustatud valu..

Dieedis on hea lisada toitu, mis suurendab hemoglobiini - tatar, granaatõun, maks ja peet. Klaas punast veini õhtuti on aga müüt, mis leiutati alkoholi tarvitamise õigustamiseks. Alkohol menstruatsiooni ajal on rangelt keelatud..

Eelöeldut kokku võttes võin öelda ainult seda, et liikumine on elu. Kuid ainult neil juhtudel, kui see pole kahjulik. Seetõttu võite menstruatsiooni ajal tegeleda, kui puuduvad vastunäidustused, normaalne tervis ja kui järgitakse harjutuste valimise soovitusi.

Kui see teave on teile kasulik - jagage seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes.

Ja kui soovite teada treenimisest ja õigest toitumisest, siis ainult usaldusväärset ja kinnitatud teavet - tellige minu ajaveeb ja oodake uusi materjale!

Klõpsake nuppu "Meeldib" ja saate ainult parimaid postitusi Facebookis ↓

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida

Kuidas treenida menstruatsiooni ajal

Soovitatavad on suure imavusega tampoonid. Suurema töökindluse tagamiseks võite lisaks rakendada igapäevast tihendit. Menstruatsiooni sanitaarpadjad võivad raskete tühjendustega liikumiste ajal põhjustada ebamugavusi. Treeningu jaoks mõeldud spordiriietus peaks hästi õhku laskma, niiskust imama, kuna kriitilistel päevadel võib treeningu ajal higistamine olla intensiivsem.

Millist tüüpi treeninguid tuleks menstruatsiooni ajal lõpetada

Kui teie periood tuli, ei tähenda see seda, et peate lamama diivanil ja loobuma igasugustest tegevustest kogu kriitiliste päevade jooksul. Me juba teame, et kerge füüsiline aktiivsus tuleb ainult kasuks. Kuid mõned harjutused on naistepäevadel siiski vastunäidustatud.

Mida absoluutselt ei saa treenides teha

  • tsükli esimestel päevadel loobuge kõhulihaste harjutustest;
  • ärge tehke harjutusi, mille korral on nimmepiirkonnale suur koormus;
  • ärge tõstke liiga palju kaalu, isegi kui teete sellega tavalisi päevi. Vähendage raskust;
  • body flex treenimine on keelatud. Iga treeningu ajal bodyflexi tundide ajal on vaja hoida hinge kinni ja tõmmata kõhtu, mis on menstruatsiooni ajal rangelt vastunäidustatud;
  • "Kõhu vaakum" - paljud armastatud hommikused kõhu pingutamise harjutused on bodyflexi põhielement. Seetõttu on vaakum keelatud ka kriitilistel päevadel..

Liigne surve ajakirjandusele ja alaseljale võib põhjustada suurenenud vereringet, mida on ebasoovitav lubada menstruatsiooni ajal.

Menstruatsiooni ajal sportimine tuleks täielikult katkestada, kui sel perioodil ilmneb surve tõus, kui tunnete tugevat nõrkust ja väga valulikke krampe alakõhus. Ära testi oma keha jõuga, hoolitse enda eest, mõni päev treeningutest puhkamisest tuleb kasuks.

Millal saan treeninguid jätkata?

Reeglina täheldatakse menstruaaltsükli suurt intensiivsust ainult tsükli esimesel 2-3 päeval. Seetõttu jätkake ebamugavuse puudumisel tavapärase treeningprogrammiga 3-4 päeva juba kriitiliste päevade algusest peale. Nüüdsest saate juba teha mis tahes harjutusi, sealhulgas kõhu tõstmist ja raskuste tõstmist..

Keha letargia ja üldine nõrkus on juba möödas, naised kogevad tugevuse ja energia hüppelist kasvu, mis võimaldab neil jõuda uutele sportlikele kõrgustele. Keha hormonaalne torm rahuneb, hormooni östrogeeni taseme tõus aitab suurendada vastupidavust ja lihaste kasvu jõutreeningute märkimisväärset tõhusust.

Järeldus

Sport menstruatsiooni ajal on kasulik naiste tervisele. Peaksite arvestama oma füüsilise heaoluga, vähendama treenimise intensiivsust ja raskust, kuid ärge loobuge neil päevadel täielikult tegevusest. Igal juhul peaksite alati kuulama oma keha signaale ja mitte neid ignoreerima..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida

Patoloogiate ja komplikatsioonide puudumisel ei ole menstruatsiooni ajal klasside lõpetamine seda väärt. Kergekoolitusel on positiivne mõju sisemistele protsessidele..

Järgige kindlasti üldisi soovitusi, mis aitavad minimeerida riske ja tüsistusi:

  1. Valige kõige mugavamad riided.
  2. Klasside läbiviimine tänaval või optimaalsete temperatuuritingimustega ruumis.
  3. Ärge üle pingutage, täitke lubatud koormus.
  4. Suurendage joogivee kogust.
  5. Halva enesetunde korral lõpetage kohe treenimine.

Sportima saab minna alates menstruatsiooni esimesest päevast, eelistades madala intensiivsusega harjutusi.

Kas võib olla spordi tõttu viivitus?

Ebaregulaarne menstruaaltsükkel on paljudele naistele alati muret valmistanud. Viivist, mis ei ületa 5 kalendripäeva, peetakse normaalseks..

Treening võib sellise ebameeldiva nähtuse esile kutsuda. Eriti sageli puutuvad temaga kokku professionaalsed sportlased ja tüdrukud, kes hiljuti alustasid intensiivset treenimist.

Selle põhjuseks on järgmised tegurid:

  1. Füüsiline ületöötamine - provotseerib kortisooli - stressihormooni - tootmist, millel on otsene mõju menstruaaltsüklile.
  2. Elustiili järsk muutus on kehale suur stress.
  3. Sport aitab kaasa kehakaalu langusele ja ebapiisav rasvkoe protsent on menstruatsiooni hilinemise üks peamisi põhjuseid..
  4. Liigsed kilpnäärmeprobleemid.

Treeningprotsess ise ei saa põhjustada menstruaaltsükli katkestusi. Probleemi kõige tõenäolisem allikas on krooniline väsimus, väsimus, toitainete puudus..

Viivisega silmitsi seistes ei tohiks paanikat tekitada. Täielik lõõgastus, tervislik uni ja vitamiinid aitavad probleemi lahendusega toime tulla..

Sport ja menstruatsioon on täiesti ühilduvad mõisted. Tasub oma keha kuulata ja ise otsustada, kas külastada jõusaali või lükata tunnid mitmeks päevaks edasi.

Treeningul, nagu ka puhkamisel, võib olla positiivne mõju tüdruku urogenitaalsele ja närvisüsteemile. Kui treeningprotsess ei tekita ebamugavusi, vaid pigem naudingut - tehke seda kindlasti oma perioodil.

Spordiliigid menstruatsiooni ajal

Tasub eelistada neid harjutusi, mis aitavad tervislikku seisundit parandada ega kahjusta habrast naisorganismi:

  1. Lihtne jooks. Eelistatav on vahemaa ületada värskes õhus. Võistluse toimumiskohas ei tohiks olla järske kõrguse muutusi. Kopsakas pind võib põhjustada tugevat lihaspinget.
  2. Vilgas kõndimine on suurepärane alternatiiv jooksmisele. Soovitatav on seda teha menstruatsiooni esimestel päevadel.
  3. Jalgratas või velotrenažöör aitab vabaneda krambist, valude tõmbamisest alakõhus..
  4. Venitusharjutused - päästmine seljavaludest.
  5. Ujumine basseinis. Vastavalt teatud reeglitele - see on kõige soodsam füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel. Ärge ujuge avatud vees ja basseini vee temperatuur ei tohiks olla madalam kui 24 ° C. Ujumine leevendab valu, mõõduka treeningmääraga väheneb lihasspasm. Nende hulka kuuluvad vesiaeroobika tunnid.
  6. Jooga aitab eemaldada ebamugavust menstruatsiooni ajal.
  7. Wushu, kung fu - parandavad vereringet ja pulssi, millel on kasulik mõju naiste heaolule.

Kerge füüsiline aktiivsus peaks olema menstruatsiooniperioodil iga tüdruku kohustuslik rituaal. Sport aitab kõrvaldada väsimustunnet, nõrkust, kõrvaldab ebameeldiva valu. Kolm vaala, millel tänapäeval treeningprotsess seisab - mõõdukus, kergus, mugavus.

Millised harjutused tuleks menstruatsiooni ajal välistada?

Tõsiste tagajärgede vältimiseks on menstruatsiooni ajal vaja hoolikalt välja töötada koolitusprogramm. Jõutõstmist ja teravaid liigutusi nõudvaid harjutusi tuleks 4-5 päeva edasi lükata.

Keelatud füüsilise tegevuse loetelu sisaldab järgmist:

  1. Tõmmake horisontaalribale üles.
  2. Erinevat tüüpi hüpped: pikk, kõrge, hüppenöör.
  3. Treeningud, kasutades barbelli ja massiivseid hantleid: surutõste, kükid, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Väänamine, jalgade tõstmine. Kõrvaldage kõhu tüved.
  6. U-pöörded ja nimmeharjutused: hüperekstensioon, tuhara sild.
  7. Liigne füüsiline aktiivsus.
  8. Intensiivsete programmide kasutamine simulaatoritel (jooksulint, ellips, treeningratas). Ainult mõõdukas tempos.

Nende harjutuste sooritamine on täis suurenenud verejooksu ja selliste ebameeldivate aistingute esinemist nagu:

  • Iiveldus, oksendamine.
  • Migreen, peapööritus.
  • Äge või tõmbav valu kõhus.
  • Minestamine.

Üldised soovitused spordi mängimiseks kriitilistel päevadel

Kui tervis lubab, on spordi mängimine kasulik ja isegi vajalik. Peaasi on järgida üldisi soovitusi:

  1. Keelatud on raskuste tõstmine, hüppamine, pressi pööramine, kehaga järskude pöörde tegemine, tõmbamiste ja tõstete tegemine..
  2. Kuulake keha pidevalt, lõpetage treenimine, kui tekivad krambid, valu ja erituse olemuse muutused.
  3. Treeningu ajal on pearinglus - valetage põrandal, tehke hingamisharjutusi. Kui sümptom on möödas, minge koju. Naaske treeningutele, kui tunnete end paremini. Parem on sportimisest loobuda, teisel päeval treeninguid läbi viia.
  4. Esimesed paar päeva on eriti valusad ja nendega kaasneb rikkalik tühjendus, menstruatsiooni ajal on keelatud joosta ja teha jõuharjutusi.
  5. Kui patsient põeb günekoloogilist haigust, on sobivusele minemine vastunäidustatud. Parem on pöörduda ravitava günekoloogi poole, võib-olla suunab ta teid füsioterapeudi juurde, kes on võimeline võtma spetsiaalselt teie haiguse jaoks mõeldud harjutusi.
  6. Te ei saa jõukoormusi täita, vahetage need jooga või pilatese vastu. See sport on kriitilistel päevadel vastuvõetavam ja kasulikum..

Menstruatsiooni ajal higistab enamik naisi liiga palju. Hüperhidroos on üsna normaalne. Sporti tehes kandke lahtisi rõivaid, väga sobivad on tavalised dressipüksid ja lahtine T-särk. Kui riided pinguldavad, tunnete end ebamugavalt, higistamine intensiivistub

Samuti on oluline, et ruumis oleks hea ventilatsioon.

Kuidas õppida söögiisu kontrollima PMS-i ajal

See küsimus piinab ilmselt kõiki tüdrukuid. Just sel perioodil ärkab kohutav soov süüa midagi magusat, kõrge kalorsusega, ühesõnaga midagi, mis rõõmustab ja kaunistab halli argipäeva erksates värvides. See soov on täiesti füsioloogiliselt õigustatud ja loomulik, kuna keha valmistub selleks, et varsti peab ta verega kaotama palju toitaineid ja seetõttu on vaja KOHE varuda uusi toitaineid..

Nagu ma varem kirjutasin, on PMS-i ajal glükogeenivarud ammendunud ja veresuhkru tase tõuseb. Kõik see viib asjaolu, et soovite kogu aeg süüa, ja ebastabiilse hormonaalse tausta taustal (progesterooni tase saavutab ülemise piiri) näib see olevat selles olukorras ainus päästmine. Kuid see tundub ainult teile! Väljapääsu võib leida isegi sellisest näiliselt ummikust..

Vihje number 1

Mõni päev (3-4 päeva) enne zhori algust (kellelgi on PMS-i esimesel päeval zhor, kellelgi hiljem ja kellelgi teisel menstruatsiooni ajal) peate sööma HEA portsu aeglast süsivesikud, see võib olla tatar, riis või kaerahelbed

Kuid tähtis pole mitte ainult tatar „nokkima“, vaid saada piisavalt toitu ka „südamest“! Pärast sel viisil 3-4 päeva söömist täidate oma glükogeeni depoo hästi ja siis, kui saabub PMS-i aeg, muutub teie glükogeeni depoo järk-järgult tühjaks, toites keha aeglaselt energiat ja blokeerides metsiku soovi elevanti süüa. See tehnika aitab teil ICP perioodil zhoriga toime tulla ja mitte koguda ülevalt isegi paar lisakilo lisaks neile, mis lisatakse veepeetuse abil

Kaalu suurenemine 2-3 kg on premenstruaalse sündroomi ajal täiesti normaalne nähtus, mis on seotud vedelikupeetusega kehas. Tüdruku hormonaalse tausta muutused põhjustavad emaka turset, kõhu ja rindkere suurenemist poole võrra väiksemaks ning kehakaalu suurenemist põhjustab liigne vedelik. Kuid ärge kiirustage selle üle ärrituma ja muutuge hüsteeriliseks, kui nägite enne menstruatsiooni kaaludelt kaaluga +3 kg, pole need lisakilod rasvad, vaid lihtsalt vesi, mis pärast menstruatsiooni väljub sama kiiresti kui tuli.

Vihje number 2

PMS-i ajal reaalsete lisakilode komplekti vältimiseks peate eelistama valguprodukte ja köögivilju. Kui olete enne X päeva ette valmistanud ja keeruliste süsivesikutega „koormatud“, peate vastupidi vähendama süsivesikute tarbimist ja toetama rohkem valku: madala rasvasisaldusega kodujuust, kana, kalkun, tailiha, kala, munad ja mereannid. Seega saate hoida veresuhkru taset pidevalt stabiilsel tasemel ja teil pole soovi midagi kahjulikku takistada.

Nõukogu number 3

Kui sa ikka tahtsid šokolaadikompvekke või šokolaadikooki, siis võid osta päris mõruda tumeda šokolaadi ja süüa paar kuubikut (15-20 g) loodusliku kakaoga. Kuidas valida õige šokolaad, loe siit.

Vihje number 4

PMS-i ajal magusaisu järele ületamiseks on vaja hankida piisavas koguses vitamiine ja mineraale, mida meie keha vajab. Sellel perioodil soovitan teil võtta toidulisandeid, näiteks kroomi, magneesiumi või vitamiinide-mineraalide komplekse.

Kroom ja magneesium mõjutavad soodsalt valkude imendumist, reguleerivad lipiidide-süsivesikute ainevahetust, vähendavad ärrituvust, pisaravoolu ja suurenenud erutuvust. Need toidulisandid on PMS-i sümptomite vastu võitlemisel lihtsalt asendamatud abilised

Lisaks kroomi ja magneesiumile peaksite pöörama tähelepanu vitamiinide ja toitainete, näiteks oomega-3 rasvhapete, kaltsiumi, B-, A- ja E-vitamiinide tarbimisele.

Kuidas lõpetada maiustuste söömine? Saladus, mis aitab teil „magusast sõltuvusest“ üle saada

Need soovitused aitavad teil PMS-i ajal oma söögiisu kontrollida ja mitte söögi alla kiskuda, nagu see oli enne. Noh, vaatame nüüd järgmist küsimust - sport menstruatsiooni ajal. Kas treenimine on tüdrukute menstruaaltsükli ajal ohtlik või vastupidi kasulik? Me nuputame välja.

Miks ei saa sportida igakuiste vastunäidustustega

Naised, kes juhivad aktiivset eluviisi, peaksid olema teadlikud, et menstruatsiooni ajal spordi mängimisel on mitmeid vastunäidustusi.

Need sisaldavad:

  1. Raske verejooks. See on tüüpiline nii kõverate vormidega daamidele kui ka tüdrukutele, kes on selle funktsiooni geneetiliselt pärinud. Tavaliselt kaotab naine kogu menstruaaltsükli jooksul umbes 150 ml verd. Arvatakse, et üle 60 ml päevas on rohkem kui 4 supilusikatäit.
  2. Munasarjade, nende manuste ja Urogenitaalsüsteemi günekoloogilised haigused. Endometrioosi ja emaka müoomiga sportimine on rangelt keelatud.
  3. Üldise heaolu halvenemine: iiveldus, pearinglus, nõrkus, spasmiline valu kõhus.
  4. Verehüüvete või limaskestade lisandite sekretsioonides.
  5. Madal hemoglobiinisisaldus või aneemia.

Kui naise menstruaaltsükkel on ebaregulaarne, on soovitatav mõni päev enne menstruatsiooni piirduda füüsilise tegevusega..

Endometrioosiga

Endometrioos on emaka sisemise kihi tõsine rikkumine.

Haigus on üsna tavaline, peamisteks sümptomiteks on:

  • Vere eritumine pärast seksuaalset kontakti.
  • Tumedate sarlakangide ilmumine kriitilistel päevadel.
  • Ebaregulaarne tsükkel.
  • Rohkesti väljutamist, mis kestab 5-7 päeva.
  • Tugev valu menstruatsiooni ajal.

Endometrioosiga sportimist ei soovitata. Tüsistuste vältimiseks tasub oodata menstruatsiooni lõppu ja jätkata treenimist.

Emaka müoomiga

Healoomulise kasvaja esinemine emakas ei ole füüsilise aktiivsuse vastunäidustuseks. Sport võib aidata patoloogiat parandada.

Erandiks on punasel perioodil toime pandud koormused. Need võivad põhjustada füsioloogilise ja emotsionaalse seisundi halvenemist..

Menstruatsiooni ajal treenimisega seotud riskid

See pole õpik “emakas kukub välja”, vaid rohkem reaalseid ja proosalisi asju. Menstruatsiooni ajal langeb immuunsus looduslikel põhjustel ning hüpotermia ja põletikuline protsess on suurem kalduvus isegi väikse temperatuuri muutuse tõttu.

On vaja järgida "õhu ja vee" ohutuse üldreegleid:

  • kui veel harjutada vees, ei tohiks temperatuur olla madalam kui 20–22 kraadi. Kui ujumine pole peamine spordiala, vaid valitakse „südameks, mis ei mõjuta liigeseid”, on parem kaaluda mingit risttreeningut, näiteks treenimist elliptilisel masinal. Siiski on munitsipaalbasseinide vesi külm;
  • “pika, ühtlase” kardio ajal jooksuradadel, ellipsoididel ja astmetel on parem hoiduda “fööni” kaasamisest, see puhub tavaliselt otse keha keskele;
  • Mõistlik on valida treenimiskoht põrandale ja venitusarmidele. Akna lähedal, kliimaseadme all ja muudes hästi puhutud piirkondades on parem mitte asuda;
  • avalikus mullivannis on parem mitte lõõgastuda, kuna kuum vesi võib verejooksu suurendada ja seda ilmselgete hügieenilistel põhjustel. Samuti on soovitatav mõnda aega saunast loobuda. Veresoonte laienemine ja suurenenud rõhk ei lisa lohutust.

Sport spordiarstide menstruatsiooni ajal soovitused

Kui naine otsustas sel perioodil aktiivset füüsilist tegevust mitte lõpetada, peab ta ikkagi järgima teatud piiranguid. Eksperdid soovitavad alustada mis tahes harjutuste komplekti kerge treeningu või venitusega.

Menstruatsioon võib põhjustada aneemiat ja koe hapnikuvarustuse vähenemist. Tavaliselt põhjustab see kergeid lihasspasme ja lihasvalu. Treeninguks valmistumine aitab daamidel vältida enamikku ebamugavusi.

Paljud koolitajad soovitavad klasside alustamiseks kasutada järgmist metoodikat:

  • Lõõgastavate harjutustega. Naine peaks maha istuma ja jalad kokku panema. Pärast 5–10-sekundist rahulikku hingamist on soovitatav lamada selili, hoides alajäsemeid samas asendis. Pärast 3-4 sissehingamist ja väljahingamist võite seista küünarnukitel ja põlvedel, kallutades oma pead madalale. See poos aitab vähendada kõhu pinget ja vähendada emakavalu..
  • Pärast 10-minutist soojenemist on soovitatav minna spetsiaalsele jooksulindile kõndima või jooksma. See seade võimaldab patsiendil valida sobiva koormuse. Võite oma seisundit jälgides jätkata reipat kõndimist või sörkimist kuni 30 minutit. Valu kõhus võib näidata, et daam ületas lubatud koormuse läve. See harjutus aitab suurendada veresoonte verevoolu ja vähendab kudede hapnikuvaegust..
  • Bassein ja menstruatsioon tunduvad täiesti kokkusobimatud, kuid moodsa hügieenitasemega on ujumine menstruatsiooni ajal üks parimaid füüsilisi tegevusi. Kui on aeg valida, milliseid harjutusi menstruatsiooni ajal teha, soovitavad paljud eksperdid tal basseini minna. Ujumine lõdvestab suurepäraselt keha lihaseid, sealhulgas kõhupressi, mis aitab vähendada valu ärritajaid.
  • Üsna vaieldavad on harjutused, kus menstruatsiooni ajal on raskuste tõstmine. Paljud koolitajad soovitavad, et nende palatid ei vähendaks sel perioodil koormust, nad soovitavad piirata ainult mao ja väikese vaagna liigset kokkupuudet. Selle perioodi hormoonid suurendavad dramaatiliselt naise lihasjõudu ja seetõttu tunduvad harjumuspärased raskused talle kergemad. Ärge muutke järsult keha koormust.
  • Noh, muidugi, peate maksimeerima vedelike päevase tarbimise. See kehtib mitte ainult jõusaali või spordiklubi kohta. Menstruatsiooni ajal toimub dehüdratsioon, mis viib vere paksenemiseni. Füüsiline aktiivsus põhjustab veelgi veresoonte paigalseisu, mis võib naisele põhjustada mitmesuguseid neuroloogilisi probleeme. Vesi ja mahlad aitavad daamidel valu vähendada, väsimust vähendada ja tuju paremaks muuta.

Need lihtsad soovitused aitavad noortel daamidel mitte lõpetada aktiivset sporti isegi menstruatsiooni ajal. Kui naine kasutab menstruatsiooni ajal kehakaalu langetamiseks võimlemist, ei pea ta ettenähtud kompleksi katkestama. Füüsilise tegevuse tugevus nende püsivuses ja ühtluses.

Vaata videot menstruatsiooniharjutuste kohta:

Menstruatsioonifaas

Enne kui hakata rääkima treenimisest ja toitumisest PMS-i ja CD ajal, on soovitatav välja mõelda, mis meie kehas üldiselt naistetsükli ajal toimub (pilt on klõpsatav).

Joon. 1 menstruaaltsükli faasid

Niisiis, kogu tsükli saab tinglikult jagada viieks faasiks (mõnes kirjanduses on ainult 4 faasi, kuid terviklikuma pildi saamiseks arvestame kõiki 5 faasi).

I faas - menstruatsioon

Selles faasis toimub menstruatsioon ise (verejooks). Sel perioodil kaotavad verega tüdrukud palju punaseid vereliblesid, valgeid vereliblesid, trombotsüüte; hemoglobiini tase langeb märkimisväärselt; ainevahetus aeglustub oluliselt. Kõige selle taustal muutuvad tüdrukud ärrituvateks, närvilisteks, karastavaks ja vahel isegi agressiivseks. Jõudlus langeb.

II etapp - postmenstruaalne

Kõige rahulikum etapp kõigist. Seda perioodi iseloomustab folliikuli küpsemine munasarjades kuni selle rebenemiseni. Keha toodab rohkem östrogeeni (peamist naissuguhormooni), seetõttu käituvad postmenstruaalse faasi tüdrukud tavaliselt vaikselt, rahulikult ja rahulikult. Nad ei torma kellegi poole, nad ei taha kedagi tappa ega kägistada, vaid vastupidi, nad armastavad kõiki ja tahavad lonksu. Sel perioodil saavad kõik mehed seda daami “kohevat” olekut enda huvides kasutada.

III faas - ovulatsioon

Selles faasis jätab munarakk folliikuli ja viib selle munajuhadesse ja seejärel emakasse. Östrogeeni tase hakkab kiiresti langema ja progesterooni tase püsib endiselt madal. Sel perioodil tüdrukute jõudlus väheneb ja peamise ainevahetuse kiirus väheneb.

IV faas - postovulatoorne

Selles faasis moodustub folliikulite jääkidest uus endokriinne näär, kollaskeha. Keha funktsionaalsed võimed taas suurenevad, ainevahetuse kiirus suureneb ja ka progesterooni tase veres tõuseb. Tüdrukud sel perioodil ei hiilga enam, ei karju ega aja närvi, vaid hoopis lahenevad ja ootavad vaikselt järgmist faasi (seal näitavad nad kõigile, kus jõevähk talvitub).

V faas - premenstruaalne

See faas on eelnevatest kõige vastikum, tavainimestel tuntakse seda PMS-na. Paar päeva enne menstruatsiooni degenereerub kollaskeha, mis põhjustab östrogeeni taseme kiiret langust veres ja progesterooni suurenemist. Sellel perioodil kogevad tüdrukud sageli suurenenud ärrituvust, tugevat väsimust, valu alakõhus ja alaseljas, vähenenud töövõimet, unisust, jõhkrat isu, peavalu, rindkere turset, puhitust ja kehakaalu suurenemist... ja see ei ole täielik nimekiri nende tunnetest tüdrukud sel etapil, kuid ma arvan, et seda ei ole väärt jätkata, kõik teavad seda teed.

PMS-i ajal suurenenud söögiisu peamiseks põhjuseks on rasedushormooni PROGESTERON taseme tõus, nagu seda nimetatakse ka, see annab kehale signaali, et on vaja säilitada rohkem toitaineid ja vitamiine, kuna tema arvates on viljastumine aset leidnud. Ja kuna viljastumine on toimunud, tähendab see, et sündimata lapse kasvu ja arengu jaoks on selle täielikuks arenguks ja kasvuks vaja palju mikro- ja makroelemente. Nii et pidage meeles, et just teie progesterooni kõrge tase põhjustab teie öösel või päeval PMS-i ajal söömist.

Samuti on PMS-i ajal metsiku isu üks põhjusi see, et maksas vähenevad oluliselt glükogeeni varud ja suureneb veresuhkru sisaldus. Ja mida me tahame teha, kui veresuhkur tõuseb? Täpselt nii - ON!

Noh, uurisime kõiki naiste tsükli faase ja nüüd on meil ettekujutus sellest, mis toimub meie kehas menstruatsiooni ajal (I faas) ja PMS-i ajal (V faas).

Joon. 2 PMS-i ja menstruatsiooni faasi sümptomid

See teave aitab meil välja mõelda, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida ja kuidas sundida end PMS-i ajal mitte sööma sööma.?

Ja alustame toitumisega iga tüdruku kõige probleemsemal perioodil - PMS.

Füüsilise tegevuse tunnused menstruatsiooni ajal

Kui menstruatsiooni ajal ei tunne te erilist ebamugavust, kui teil pole vastunäidustusi ega kroonilisi haigusi, mis välistaksid füüsilise koormuse, pole sugugi keelatud menstruatsiooni ajal sportida. Lihtsalt treenimisel peate koormust tavaliste päevadega võrreldes pisut vähendama, näiteks vähendades harjutuste korduste arvu või lühendades treeningute aega ise.

Kasulikke näpunäiteid

  • Kui tegelete jõutreeninguga, vähendage oma perioodil intensiivsust kolmandiku võrra.
  • Töötage mõõdukas tempos.
  • Suurema turvalisuse tagamiseks proovige mitte pressi laadida, vaid pöörake rohkem tähelepanu ülemise õlavöötme lihaste treenimisele, treeningtehnika seadistamisele.
  • Tundide kestuse osas - nad on individuaalsed. Peaasi, et midagi ei tehtaks jõu kaudu. Kui olete väsinud, kui teil pole soovi seda teha, lõpetage treening!

Üldiselt muudab süstemaatiline treenimine (nii menstruatsiooni ajal kui ka tavalistel päevadel) nende päevade sümptomid vähem valusaks. Keha saab aru, mida te sellelt soovite, harjub sellise rütmiga ja ise “valmistub” “kriitilisteks” päevadeks, tajumata neid takistusena. Lisaks parandab regulaarne treenimine vereringet siseorganites..

Vaadake spordi ajal, eriti menstruatsiooni ajal, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Menstruatsiooni ajal lihaste töö ajal algab higistamine varem, kuna higistamist pärssiva östrogeeni tase väheneb.

Järeldus on lihtne - sportida saab ja saab alati. Kusagil ilma temata. Laske ilma dokumentideta, kui mitte jahedas spordisaalis ja kodus vaibal, on selles küsimuses peamine püsiv püsivus. Ja laske sellel kõlada, aga sport on tegelikult meie tervis, õige toitumine :)

Kas treenimine on menstruatsiooni ajal keelatud

Alates kooli võimlemisest teavad kõik, et menstruatsioon on kõige tavalisem põhjus trenni mitte minna. Kuid kas „vabanemine“ on vajalik, kui inimene ei tegele hindamisega, vaid enda jaoks?

Tervislikul naisel pole mõõduka intensiivsuse ja mõistliku mahuga treenimiseks vastunäidustusi. Teine asi on see, et seisund iseenesest ei pruugi tegelikult tõhusale terviseseisundile kaasa aidata..

Krambid ja valu süvenevad tavaliselt siis, kui tõstad suuri raskusi või viid läbi ekstreemset vastupidavustreeningut. Reeglina ei kaalu kaotamiseks regulaarsetel treeningharjutustel ei üht ega teist.

Günekoloogid vastavad alapealkirjas esitatud küsimusele pigem kõrvalehoidlikult. Paljud koduspetsialistid keelduvad üldiselt naistele sellisest tervise parandamise tegevusest, nagu jõutreeningute tegemine väljaspool professionaalset sporti, ning nad räägivad ja kirjutavad peamiselt joogast, aeroobikast, jooksmisest, pilatesest jms. Nii et kõik, mis on loetletud tavapärases protsessi käigus, ei ole keelatud, see ei mõjuta valu ega saa tervist kahjustada.

Joogid "omaette" lisavad, et ümberpööratud poosid on keelatud ja selja ette painutamine pole soovitatav, see on kõik.

Välispraktikas juhinduvad nad ACOG (Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Assotsiatsiooni) soovitustest, mis võimaldavad treenida absoluutselt igas stiilis, teha vähemalt jõuharjutusi, vähemalt kardio, kui see ei tekita ebamugavusi.

Nõukogude koolitajate õpikud kutsuvad teid üles olema tähelepanelik sportlase olukorra suhtes ja mitte kavandama sellist tüüpi tegevust nagu:

  • sprindid ülima või ülima jõuduga;
  • intervalltreening vahelduva anaeroobse ja aeroobse treeninguga;
  • raskuse tõstmise raskuse tõstmine, “sõitmine” ja maksimaalse raskusega treenimine raskuste tõstmisel;
  • plyometric (hüppeline) koolitus;
  • spordiujumine, päevadel, kui vett on palju. Nõukogude kooli meditsiin on selles küsimuses peaaegu üksmeelne. Võite ikkagi tampooniga kuskil merel puhkusel ujuda, kuid igakuiselt basseinis treenimine pole kindlasti seda väärt. Põhjus on mikroobide sattumine ajar emakakaela. Ameeriklased pole nii kategoorilised ja kirjutavad, et õiges suuruses tampoonidega pole võimalik nakatuda.

Kõik ülaltoodu suurendab lihtsalt spasme ja võib põhjustada ebamugavusi ja suurenenud valu, kuid tavaliselt ei põhjusta see günekoloogilisi probleeme.

Samal ajal soovitab enamik allikaid keskenduda sportlase seisundile, mitte mingitele üldsätetele.

Miks on menstruatsiooni ajal raskem sporti teha?

Füsioloogia seisukohast väheneb menstruatsiooni ajal vastupidavus ja lihasjõud, mis tähendab, et sportlik jõudlus väheneb. See aga suurendab lühiajalise töö võimalusi.

Hormonaalse tausta muutuste tõttu suureneb liigeste liikuvus, sidemete elastsus ja paindlikkus areneb. Seetõttu peaks selle perioodi füüsiline aktiivsus vastama naise keha seisundile.

Veres sel ajal väheneb punaste vereliblede arv, hemoglobiin. See mõjutab vastupidavust, s.t. naisel võib menstruatsiooni ajal olla keerulisem sportida nagu sörkimine ja aeroobika. Sel ajal ei tohiks te kindlasti keskenduda kiiruse ja jõu arendamisele. Parem on teha joogat, venitades, Pilates. Nendes tundides ei pea te aktiivselt liikuma. Tõsi, mõned harjutused, isegi nendel erialadel, on kõige parem jätta kriitilisteks päevadeks kõrvale. Eelkõige on need abstraktsed harjutused (kõhulihaste pingutamiseks) või näiteks jooga ümberpööratud poosid.

Spordi mängimise eelised ja kahju

Aktiivne sport võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid alakõhus, kuna sel perioodil vähenevad keha ressursid oluliselt. Alguses ilmuvad joonistusvalud, siis muutuvad need tugevamaks ja suurenevad järk-järgult. Alakõhus ilmneb klompide tunne, see on lihaste spasm, mis on tingitud keha tugevast füüsilisest koormusest kriitilistel päevadel. Lisaks sellele leiab tüdruk liiga palju eritisi, mis võivad peatuda või veritseda. Selle tagajärjel on oht sattuda pikka aega raviasutusse. Kahjustatakse mitte ainult reproduktiivset süsteemi, vaid ka teisi elundeid, luu- ja lihaskonda. Lihased muutuvad nõrgaks ja raskusi tõstes võivad tekkida mikrolõiked, sest lihaskiud on läbimõeldud treeningu tegemiseks liiga pingul. Pealegi kannatavad nad migreeni all.

Muidugi kahjustab intensiivne treenimine keha. Harva, kuid sellegipoolest on selliseid juhtumeid registreeritud: endomeetriumi eraldumise ja raske verejooksuga tüdrukud satuvad haiglasse.

Sport on menstruatsiooni ajal teretulnud. Tasub seda teha ilma täiendava koormuseta, ilma barbellide ja hantliteta. Koormus peaks olema mõõdukas, nii et naine ei tunneks valu märke. Sel juhul on spordist kasu. Menstruatsiooni ajal jõusaalis treenimise eelised:

  • piimanäärmete valu väheneb;
  • puhitus pole sümptomeid, mis on tulevaste kriitiliste päevade sagedane märk;
  • naine muutub rahulikuks, ärrituvus puudub;
  • ainevahetus paraneb.

Sellised parandused kehas ilmnevad mitte liiga jõuliste treeningute korral. Kõiges, mida peate mõõtma. Aeroobika parandab meeleolu, stabiliseerib veresuhkru taset.

Menstruatsiooni plusside ja miinuste jooga

Paljud arstid nõustuvad, et menstruatsiooni ajal esineva valu vähendamiseks on kõige parem kasutada iidseid India võimlemisvõimalusi. Jooga võimaldab patsientidel sel perioodil vähendada kõhuvalu, vähendada ärrituvust, taastada tervislik uni ja isu..

Spetsialistid soovitavad daamidel mitte lükata selliste tundide algust menstruatsiooni ajaks edasi, vaid valmistuda selleks hetkeks terve kuu, pühendades iga päev 30 minutit harjutustele. Kuigi kirjeldatakse spetsiaalset harjutuste komplekti, mis aitab patsiente vahetult menstruatsiooni ajal.

Joogatreenerid ei kahtle, kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutusi teha? Nad nõustavad teda peamiselt hingamisharjutuste osas. Need toimingud aitavad tal vähendada kõhuvalu ja valmistada keha ette edasisteks harjutusteks..

Patsient peaks lamama selili, kõhulihased peaksid sel hetkel vastu võtma raskust kuni 3 kilogrammi. Hingamine peaks olema rahulik ja mõõdetud: 3 sekundit sisse hingama, 5 sekundit pausi, 3 sekundit välja hingata.

Pärast 10-minutilisi selliseid harjutusi soovitatakse patsiendil võtta tuntud lootoseasend. Keha selline asend võimaldab teil eemaldada vaagnaelunditest ja emakast liigset stressi

Selles olukorras oleva naise jaoks on väga oluline täielikult lõõgastuda, mida saab hõlbustada spetsiaalse muusika abil. Müügil on piisavalt meditatsioonikettaid

Menstruatsiooni ajal füüsiliste harjutuste jätkamiseks pakub jooga daamidele oma maitse järgi üsna suure valiku spetsiifilisi harjutusi. Selliste toimingute hulka kuuluvad “Cobra Pose”, “Baby Pose”, “Germ Pose” jne..

Arstid soovitavad naistel menstruaalvalude peatamiseks joogat kasutades pöörata tähelepanu asendile jalad üles. Sellised poosid soodustavad vere väljavoolu kõhuõõne ja väikese vaagna organitest, hõlbustades seeläbi oluliselt patsiendi seisundit

Kuid tuleb meeles pidada, et patsient saab oma jalgu üles tõsta mitte rohkem kui 20 minutit.

Võimlemisharjutuste lõpus soovitavad mõned eksperdid daamidel kasutada kõhu soojendamiseks sooja soojenduspadjakest. Muidugi vähendab kuumus valu, kuid suurendab samal ajal verejooksu. Sel juhul oleks kõige mõistlikum lahendus asjatute füüsiliste mõjude puudumine vaagnaelunditele.