Fitness menstruatsiooni ajal, enne ja pärast menstruatsiooni - kuidas korralikult treenida?

Küsitlus

Fitness menstruatsiooni ajal - kas olete poolt või vastu? Keegi ei märka menstruatsiooni üldse, kuid keegi väänab nii, et treenimisel pole mõtteid, nad püsiksid hommikuni. Mida siis teha - murda läbi valu, hirm ja vihkamine või anda lõtvus? Sellest artiklist leiate teaduslikult põhjendatud vastuse - kas (ja kas peaks) menstruatsiooni ajal harjutama.

Iga naise kehas on hormonaalsed muutused, millega tuleb arvestada, kui soovite treenimisest maksimaalset efekti. Seda teemat pole kombeks meestetreeneriga arutada (kuidas ma saan talle öelda, et mul on oma periood? Kas ta arvab, et ma olen lihtsalt laisk tüüp?). Kuid kui ta ise seda teemat ei tõstata, on see võimalus kahelda oma kogemuses naiste koolitamisel. Kuna see, kuidas tüdruk treenib, sõltuvalt tsükli faasist, mõjutab lihaste kasvu ja kehakaalu langust..

Algajatele on neil muidugi ka pidev koolitus sama programmi alusel ilma muudatusteta. Kui teie keha ei teadnud varem ühtegi füüsilist tegevust, on raskem pargis kõndida, siis vastavad treenimata lihased igale koormusele hästi. Kuid pärast paari kuud, eriti kui märkate tsükli alguses ja lõpus tugevalt heaolu ja meeleolu muutust, peate mõtlema õige treeningskeemi üle.

Artikli peamised mõtted:

  1. PMS pole pelgalt vabandus koolitusest ja habemega naljade teema. Tsükli lõpp - halvim aeg raskeks treenimiseks.
  2. Naistel, kes ei joo rasestumisvastaseid vahendeid, ja neil, kes kasutavad rasestumisvastaseid faase, on hormooni tase tsükli erinevates faasides erinev. Neile, kes joovad ühefaasilisi - tabletid pärsivad hormoonide looduslikku tootmist ja nende tase on kogu tsükli vältel sama.
  3. Uuringud näitavad, et naturaalse tsükliga naistel (mitte juua tablette ega kolmefaasilist rasestumisvastast kontrolli) on jõutase kõrgeim ovulatsiooni ajal. Selle aja jooksul toodetakse enamik östrogeeni..
  4. Teadus on tõestanud, et naistel, kellel on loomulik menstruaaltsükkel, on väga oluline kohandada treeningud tsükli faasiga. Nii saate "sama raha eest rohkem". Pealegi, valel ajal liiga kõvasti treenides võib vastupidi kaotada lihasmassi.
  5. Olles koostanud toitumis- ja treeningkava, võttes arvesse menstruaaltsükli faase, saate parima tulemuse ilma sundimata ennast treenima valu ja väsimuse käes.

"Niisiis, ma ei saanud aru, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida või mitte?"

Lühike vastus on CAN. Kuid kas see on vajalik, kui valust väänata? Selles artiklis näitame teile, kuidas saate koostada treeningukava sõltuvalt menstruaaltsükli faasist ja saada treeningutest maksimaalse tulemuse, ilma et peaksite ennast PMS-i ja menstruatsiooni ajal piinama. See režiim aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada paremini kui siis, kui käiksite sama sagedusega jõusaalis ja teeksite iga kord sama asja..

Esiteks väike teooria, et mõista, mis teie sees toimub.

Menstruaaltsükkel lühidalt

Kõigil pole 28-päevast tsüklit, kuid lihtsuse huvides eeldame, et kõigil on sama.

Menstruaaltsükkel on jagatud kaheks põhifaasiks:

  • Follikulaarne (FF) - 1 kuni 14 päeva
  • Luteaal (LF) - 15 kuni 28 päeva

Kahe põhitsükli sees on veel kaks lühemat:

  • Menstruatsioon - 1 kuni 5-päevane tsükkel
  • Ovulatsioon - 12-17 päeva (ovulatsioon ise toimub ühel neist päevadest)

Hormoonide tase tsükli erinevatel päevadel on erinev. Eriti naissoost hormoonid östradiool (östrogeen) ja progesteroon. Östrogeen on maksimaalne ovulatsiooni ajal ja progesteroon luteaalfaasis (ovulatsiooni ja uue menstruatsiooni alguse vahel). Siit saate teada, kuidas need hormoonid mõjutavad teie treeninguid..

Rasestumisvastased vahendid

Ühefaasiline

Kui juua ühefaasilist rasestumisvastast kontrolli, siis on teie hormoonide tase terve kuu ühesugune. Seetõttu ei pea te kuu jooksul treeninguid ja toitumist muutma.

Kolmefaasiline

Kolmefaasilise rasestumisvastase kontrolliga võtate kuu jooksul kolme erinevat tüüpi tablette, et kohaneda kehas hormoonide loomuliku tasemega. Samuti on kõige parem kohandada toitumist ja treenimist, et nende mõju oleks maksimaalne..

Ovulatsioon on parim aeg intensiivseks treenimiseks

Nad märkasid, et mõnikord jooksete peaaegu treenimisele, kus on palju jõudu ja entusiasmi. Ja muudel päevadel soovite pelgalt simulaatori mõeldes end tekki mähkida, võttes kassi endaga kaasa? Asi pole ainult motivatsiooni puudumises, vaid ükski pettus Instagramis ei anna sel hetkel jõudu raskeks treenimiseks. Uuringud näitavad keskmiselt, et naiste tugevus võib varieeruda sõltuvalt menstruaaltsükli faasist 10%. Teoreetiliselt on see + 5kg, kui vändata 50kg kangiga.

Teadlased ei mõista täielikult, milline mehhanism põhjustab naiste jõudude kõikumist. On soovitusi, et ovulatsiooni ajal treenimise ajal jõu tugevnemise eest vastutavad järgmised tegurid:

  • östrogeeni tootmise tipp (see mõjutab otseselt lihaskiudude müofibrille - nende abiga lihased kokku tõmbuvad)
  • testosterooni maksimaalne tootmine (see mõjutab ka müofibrille)

Teadlased ei anna siiani 100% garantiid, nii et see ei tee teile haiget, kui peaksite ise testi tegema. Pidage paar tsüklit päevikut ja pange kirja, kui palju jõudu teil treenimisel oli (kui palju raskust võiksite tõsta, korduste / komplektide arv, üldine tervis enne ja pärast treeningut). Nii näete, kuidas tsükli faasid mõjutavad teid ja kas olete treenimisel tugevam, kui see toimub ovulatsiooni ajal.

Kõigis uuringutes ei näidanud monofaasilist rasestumisvastast kontrolli saajad tsükli erinevates faasides treenimise ajal tugevustaseme muutusi. Mõned uuringud näitavad, et selline rasestumisvastane toime vähendab isegi pisut vaba testosterooni sisaldust veres (vastavalt üldist tugevust)..

Kuidas planeerida treeninguid enne / pärast menstruatsiooni ja selle ajal?

Siit algab lõbus.

Viimastel aastatel on valgete mantlitega inimestel olnud suur huvi uurida, kuidas mõjutab menstruaaltsükli faas lihaste kasvu naistel treenimise ajal. Üldiselt on tulemused järgmised:

  • Kui treenite rohkem folliikulite faasis, kasvab lihasmass ja tugevus paremini kui siis, kui veedate suurema osa treeningutest luteaalfaasis.
  • Raskemad ja sagedasemad treeningud folliikulite faasis (näiteks 5 korda nädalas) ja kergemad Lutealis (näiteks 1 kord nädalas) annavad parema tulemuse kui stabiilselt 3 korda nädalas tehtavad treeningud
  • Treeningu mõju on erinev neil, kes võtavad või ei võta rasestumisvastaseid vahendeid. Neil, kes joovad ühefaasilisi rasestumisvastaseid vahendeid, pole mõtet treeningut tsükli erinevates faasides muuta. Neile, kes ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid ega võta kolmefaasi (s.t. menstruaaltsükkel on kõige lähemal loomulikule), on kõige parem vahetada väljaõpe. Loomuliku menstruaaltsükliga tüdrukute uuringus, kus sagedamini treeniti folliikulite faasi, suurenes lihasmass 2%. Ja vastupidi, kui raskem treenimine oli luteaalfaasis, siis lihasmass vähenes 1,9%.
  • Ühes teises uuringus ei olnud tüdrukutel lihaste kasvu erinevust, sõltumata treeningu mahust tsükli erinevates faasides. Põhjus oli see, et tüdrukutel polnud varem treeningkogemust ja nad tarbisid 55–60g valku päevas. Algajatele reageerivad lihased treenimisele väga hästi. Seetõttu pole päris alguses eriti oluline, kuidas treenite, peamine on õppida hästi harjutuste tehnikat ja hakata õigesti sööma.

Tsükli faasi jälgimiseks vajate menstruatsioonikalendrit:

Selline kalendrirakendus aitab teil jälgida ovulatsiooni kuupäeva. Erandiks on ebaregulaarse tsükliga tüdrukud. Kuid isegi nemad võivad proovida katsetada tsükli faaside treenimisega..

Menstruaaltsükli kaks esimest nädalat

Folliikulaarses faasis keskenduge raskele treeningule: põhilised harjutused (kükitamine, vedamine koos kangaga jne) 3–5 korda nädalas, rohkem komplekte, iga treeningu jaoks rohkem erinevaid harjutusi. Päevane kalorikogus on + 5-10% normist (kui arendate lihaseid), kui kaotate kaalu, pole ülejääki (s.o päevase normi tasemel).

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida?

Ideaalis võite uue tsükli ja folliikulite faasi algusega (menstruatsiooni esimene päev) alustada rasket treenimist. Kuid kui te kannatate oma menstruatsioone (esimesed 3–5 päeva) tugevalt, alustage tugevaid treeninguid 3–5 päevast (kuu lõpus). Ja nende esimese 3–5 päeva jooksul ärge tehke trenni ega tehke kardiot (kui teil on jõudu). Kui teil veab ja menstruatsioon on lihtne - alustage tsükli esimesel päeval kõva treenimist.

Ovulatsioon

Ovulatsiooni ümbritsevad päevad on parim aeg treenimisest endast maksimumi saamiseks. Teil on kõige rohkem jõudu, treenige pikalt, kõvasti ja intensiivselt 3–5 korda nädalas. Proovige oma isiklikku maksimumi suurendada põhiharjutustes - kükid, tõste tõstmine, vöökoht. Järgmise kahe nädala jooksul on teil piisavalt aega puhata ja taastuda..

Menstruaaltsükli kaks viimast nädalat

Luteaalfaas - treenimiseks jääb jõudu vähemaks. Kuid see ei tähenda, et peate end jõu kaudu sundima. Raske treenimine mõjutab sel ajal lihaseid negatiivselt. Seetõttu peate keskenduma rasvapõletusele. Sest folliikulite faasis koos lihastega, kus olete pisut rasva kogunud, Lutealis peate lihaste puhata ja taastuda ning rasva põletada. Lõigatud kalorid: miinus 5-15% või rohkem normist, kui peate põletama rohkem rasva ja annetama natuke lihaseid.

Minimaalne treeningute arv on sel ajal 1–2 jõudu nädalas. Töökaalu saab vähendada 5-10%. Kui soovite põletada rohkem rasva, lisage 1-2 madala intensiivsusega kardiotreeningut 20-40 minutiks. See treenimis- ja toitumisstrateegia aitab teil saavutada kahte eesmärki:

  1. säästa lihaseid ja põletada rasva
  2. suurendada lihaste reageerimisvõimet raskele treeningule folliikulite faasis

Lihasmass, mille jaoks olete kaks esimest nädalat kündnud (folliikulite faas), ei lähe kuhugi, kui viimase kahe nädala jooksul annate neile puhkuse ja teete jõudu ainult 1-2 korda nädalas. Lihased ei kasva treeningu ajal ise, vaid siis, kui lõdvestate. Ja uuringud näitavad, et pärast lühikest puhkust reageerivad nad hilisemale koolitusele paremini. See kõik annab pikas perspektiivis suurema lihaste kasvu kui siis, kui treenite kogu aeg sama intensiivsusega..

Mis siis saab, kui mulle meeldib tihti trenni teha?

Keegi on lihtsam treenida alati sama sagedusega, sest treenides ainult 1-2 korda nädalas, lõdvestub ja pärast seda on raske uuesti rütmi minna. Kui see on teie juhtum, siis treenige kogu aeg sama sagedusega (3-4 jõudu nädalas), kuid luteaalfaasis vähendage treeningu mahtu 30-50% (vähem kordusi ja komplekte, vähem töökaalu, lühemaid treeninguid ise).

PMS ja armas

Soov tappa kõik või vähemalt roppused, valmisolek võidelda pakis viimase küpsise pärast ja müüa oma hing Iraani šeikidele šokolaaditahvli eest - kas teie reaktsioon on PMS? Ainus, mida saab lohutada, on see, et see möödub menstruatsiooni algusega, hormoonid normaliseeruvad. Seetõttu saate luteaalfaasi (PMS) lõpus psühholoogilise leevenduse saamiseks korra päevas petukeid sisestada. Kuid ainult siis, kui torn ei vii teid sealt eemale ja te ei lähe nädalaks toidukraami. Kui see on teie juhtum - proovige suurendada kogu kalorite tarbimist, ärge suruge ennast liiga tihedasse raamistikku.

See on väljaõppe üldine skeem, võttes arvesse menstruaaltsüklit. Üldine idee on esimese kahe nädala jooksul 100% pingutada ja töötada, anda endale puhata ja teise kahe nädala jooksul taastuda. Järgmises artiklis anname teile töötlemata koolituskava kõigi nelja nädala jaoks. Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes (VKontakte, facebook), et mitte unustada uut artiklit.

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Menstruatsioon

Hea sportliku tulemuse saavutamiseks peate tegema palju, kõvasti ja regulaarselt. Naised peavad kahjuks mõnikord menstruaaltsükli tõttu sellest reeglist kõrvale kalduma, kuna mitte kõik õiglased sugu pole sel perioodil piisavalt teadlikud kehalise aktiivsuse kohta. Enamik tüdrukuid, kes tahavad heas vormis püsida, proovivad treenimiseks kasutada kõiki võimalusi. Selline innukus on muidugi kiiduväärt, kuid mõõdukalt. Püüdes säilitada harmooniat, ei tohiks unustada oma tervist, uurida eelnevalt selle teema kõiki aspekte, teada saada, millal ja milliseid harjutusi saab või ei saa teha..

Enamikul naistel, kes jätkavad treenimist kriitilistel päevadel, ilmneb spordi mängimise motivatsiooni järsk langus. Tavalist intensiivset rütmi on võimatu säilitada, see tähendab, et vähendatakse nii kiirust kui ka lähenemistega õpitud komplektide arvu. Mõned inimesed märkavad tõsiasja, et menstruaaltsükli ajal füüsilisest pingutusest taastumine on palju halvem ja vähem kvalitatiivne. See on täiesti normaalne, kuna menstruaaltsükkel mõjutab ainevahetust, üldist vastupidavust ja muid spordiga otseselt seotud tegureid.

Kriitilistel päevadel on mitu faasi. Igaüks neist on iseloomulik teatud hormonaalsetele muutustele. Kui teil on selge arusaam nende suhetest üksteisega, saate olukorda enda kasuks muuta ja treenida võimalikult suure tuluga. See ei vähenda tundide tõhusust ja hoiab teie keha ja keha suurepärases toonis.

Menstruatsioonifaas

Et mõista, milliseid harjutusi ja millal on kõige parem teha kriitilistel päevadel, peate teadma, kuidas naiste menstruaaltsükkel üles ehitatakse. See koosneb mitmest faasist, millest igal on oma omadused.

Follikulaarne

Esimene faas, mis langeb menstruatsiooni esimesel päeval ja lõpeb ovulatsiooni algusega. Seda iseloomustab folliikulite areng munasarjas, mida on iseloomuliku nime järgi lihtne mõista. Selle faasi esimestel päevadel (alates viiest või enamast) sekreteerib emaka limaskest kudesid ja verd. Juba esimestel päevadel on östrogeeni kontsentratsioon madalaim ja seejärel hakkab see tõusma. See viib folliikulite kasvu stimuleerimiseni..

Mõnes allikas on hormoonil selline nimi nagu östradiool. See on östrogeenirühma peamine hormoon ja toodetakse paljunemisfaasis. FSH ehk folliikuleid stimuleeriv hormoon vastutab folliikulite tekke eest ja LH ehk luteiniseeriv organism vastutab ovulatsiooni alguse ja progesterooni sekretsiooni reguleerimise eest. Folliikulaarse faasi kestus on umbes kaks nädalat, see tähendab, et see ei lõpe kriitiliste päevade lõpuga.

Ovulatsioon

Seda faasi iseloomustab asjaolu, et viljastamiseks valmis küps munarakk lahkub munasarjast. Östrogeen ja luteiniseeriv hormoon saavutavad maksimumi. Progesteroon hakkab kiiresti tõusma, see mõjutab kogu keha kõrgemat temperatuuri.

Lutsu

See tuleb pärast ovulatsiooniperioodi lõppu ja lõpeb, kui algab järgmine menstruatsioon. Selle faasi ajal hakkab sildil olev limaskest suurenema. See tähendab, et ta valmistub muna võimalikuks viljastamiseks ja raseduseks..

Östrogeen ja progesteroon hakkavad suurenema. Nende kasv viib kõigepealt naiste kehatemperatuuri tõusule ja seejärel temperatuuri langusele. Viimane ilmneb siis, kui rasestumist pole toimunud. Faas kestab umbes neliteist päeva ja kriitilised päevad algavad, kui rasedust ei ole toimunud.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutada

Menstruaaltsüklit iseloomustavad märkimisväärsed kõikumised ja naise hormonaalse tausta muutused. Need ei mõjuta mitte ainult keha reproduktiivfunktsioone, vaid mõjutavad ka seisundit. Et mitte halvendada oma heaolu, peate teadma, kuidas kasutada neid kõikumisi treenimise ja oma tervise hüvanguks.

Tehke igakuist tööd samas režiimis?

Seda küsimust küsivad paljud naised ja vastus sellele üllatab paljusid. Kriitilistel päevadel treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav. Ainevahetus, insuliinitundlikkus, menstruatsiooni ajal kehatemperatuur jäävad normaalseks, nii et miski ei sega treenimist. Muidugi peaks halva enesetunde korral hoiduma jõusaali külastamisest. Kui vaevusi pole, võite harjutusi ohutult teha.

Treenimine folliikulite faasis peaks olema võimalikult intensiivne.

See on tingitud asjaolust, et testosterooni tase tõuseb kõrgeks, mis mõjutab soodsalt vastupidavuse, jõu ja lihasmassi suurenemise näitajaid. Selles faasis on kõige parem teha jõutreeninguid. Mõnel juhul suureneb valulävi isegi ja see võimaldab teil veelgi tõhusamalt treenida.

Selle perioodi puuduseks on see, et ainevahetuse kiirus väheneb ja puhkeolekus kulub palju vähem energiat. See ei tähenda, et klassid poleks kasulikud. Vastupidavus ja tugevus arenevad võimalikult kiiresti ja hästi ning seetõttu sobib see etapp ideaalselt intensiivseteks treeninguteks.

Siin peate meeles pidama head treeningut. See vähendab vigastuste riski, kuna suurenenud östrogeeni tase ja hormonaalsed muutused muudavad naise keha ja keha haavatavamaks. Kui soojendate enne tundi hästi, ei tohiks probleeme tekkida..

Luteaalfaas nõuab puhata ja puhata

Sel perioodil väsib naine kiiresti. Kõrge kehatemperatuur, mida kuuma ilmaga süvendab, ei võimalda normaalselt treenida. Sellistel päevadel peaksite loobuma füüsilisest aktiivsusest ja eelistama puhata. Kui mängite sporti, siis õrnas, kuid mitte intensiivses tempos. Väsimustunde pärast ei tohiks ärrituda. Parem on teha endale puhkust, sest sel viisil annab keha teile teada, et ta vajab puhkeolekut.

Paljud naised ei taha tundidest loobuda, kardavad paremaks saada. Luteaalfaasis on ainevahetuse kiirus üsna kõrge, seega põletatakse kaloreid suuremates kogustes. Tundlikkus insuliini suhtes väheneb enamikul juhtudel ja seetõttu tuleb oma menüüsse lisada valkude rasvad, mitte süsivesikud. Vähenenud östrogeeni ja suurenenud progesterooni taustal kasutatakse energiaallikana kehas olevaid rasvu.

Menstruaaltsükli faasi määramine

Faasi täpseks määramiseks on vaja arvutada päevade arv pärast kriitiliste päevade lõppu. Kui see on normaalne, algab iga uus tsükkel 28 päeva pärast, kuid enamikul juhtudel täheldatakse kõrvalekaldeid.

Kui soovite kindel olla faasis, mõõdetakse hommikul basaaltemperatuuri. Follikulaarses faasis on see madalam, pärast ovulatsiooni ja luteaalfaasis on see vastupidi tõusnud, püsides seda kuni menstruatsiooni alguseni. Võite alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis aitab tsüklit jälgida.

Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid?

Suukaudsed või hormonaalsed rasestumisvastased tabletid hõlmavad progesterooni ja östrogeeni. Naisi, kes kasutavad selliseid rasestumisvastaseid vahendeid, hormonaalsed muutused ei mõjuta, kuna östrogeeni tase ei vähene, et mitte stimuleerida menstruatsiooni ja ovulatsiooni algust.

Progesteroon ja östrogeen püsivad stabiilsena, ei muutu. Kui nad keelduvad kontratseptiivide võtmisest, hakkavad hormoonid järsult vähenema. Kaitstud naised saavad oma perioodidel treenida, keskendudes oma heaolule. Mõni tunnetab jätkuvalt tugevust, mõni, vastupidi, puudub motivatsioon ja väsib kiiresti.

Tuleb mõista, et stabiilne hormonaalne tase võib aidata kaasa nii lihaste suurenemisele kui ka kehakaalu langusele, kuna erinevused puuduvad. Hormonaalne rasestumisvastane toime ei mõjuta kehalise aktiivsuse tõhusust, kuid võib suurendada insuliinitundlikkust.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida

Kuidas treenida menstruatsiooni ajal

Soovitatavad on suure imavusega tampoonid. Suurema töökindluse tagamiseks võite lisaks rakendada igapäevast tihendit. Menstruatsiooni sanitaarpadjad võivad raskete tühjendustega liikumiste ajal põhjustada ebamugavusi. Treeningu jaoks mõeldud spordiriietus peaks hästi õhku laskma, niiskust imama, kuna kriitilistel päevadel võib treeningu ajal higistamine olla intensiivsem.

Millist tüüpi treeninguid tuleks menstruatsiooni ajal lõpetada

Kui teie periood tuli, ei tähenda see seda, et peate lamama diivanil ja loobuma igasugustest tegevustest kogu kriitiliste päevade jooksul. Me juba teame, et kerge füüsiline aktiivsus tuleb ainult kasuks. Kuid mõned harjutused on naistepäevadel siiski vastunäidustatud.

Mida absoluutselt ei saa treenides teha

  • tsükli esimestel päevadel loobuge kõhulihaste harjutustest;
  • ärge tehke harjutusi, mille korral on nimmepiirkonnale suur koormus;
  • ärge tõstke liiga palju kaalu, isegi kui teete sellega tavalisi päevi. Vähendage raskust;
  • body flex treenimine on keelatud. Iga treeningu ajal bodyflexi tundide ajal on vaja hoida hinge kinni ja tõmmata kõhtu, mis on menstruatsiooni ajal rangelt vastunäidustatud;
  • "Kõhu vaakum" - paljud armastatud hommikused kõhu pingutamise harjutused on bodyflexi põhielement. Seetõttu on vaakum keelatud ka kriitilistel päevadel..

Liigne surve ajakirjandusele ja alaseljale võib põhjustada suurenenud vereringet, mida on ebasoovitav lubada menstruatsiooni ajal.

Menstruatsiooni ajal sportimine tuleks täielikult katkestada, kui sel perioodil ilmneb surve tõus, kui tunnete tugevat nõrkust ja väga valulikke krampe alakõhus. Ära testi oma keha jõuga, hoolitse enda eest, mõni päev treeningutest puhkamisest tuleb kasuks.

Millal saan treeninguid jätkata?

Reeglina täheldatakse menstruaaltsükli suurt intensiivsust ainult tsükli esimesel 2-3 päeval. Seetõttu jätkake ebamugavuse puudumisel tavapärase treeningprogrammiga 3-4 päeva juba kriitiliste päevade algusest peale. Nüüdsest saate juba teha mis tahes harjutusi, sealhulgas kõhu tõstmist ja raskuste tõstmist..

Keha letargia ja üldine nõrkus on juba möödas, naised kogevad tugevuse ja energia hüppelist kasvu, mis võimaldab neil jõuda uutele sportlikele kõrgustele. Keha hormonaalne torm rahuneb, hormooni östrogeeni taseme tõus aitab suurendada vastupidavust ja lihaste kasvu jõutreeningute märkimisväärset tõhusust.

Järeldus

Sport menstruatsiooni ajal on kasulik naiste tervisele. Peaksite arvestama oma füüsilise heaoluga, vähendama treenimise intensiivsust ja raskust, kuid ärge loobuge neil päevadel täielikult tegevusest. Igal juhul peaksite alati kuulama oma keha signaale ja mitte neid ignoreerima..

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida

Patoloogiate ja komplikatsioonide puudumisel ei ole menstruatsiooni ajal klasside lõpetamine seda väärt. Kergekoolitusel on positiivne mõju sisemistele protsessidele..

Järgige kindlasti üldisi soovitusi, mis aitavad minimeerida riske ja tüsistusi:

  1. Valige kõige mugavamad riided.
  2. Klasside läbiviimine tänaval või optimaalsete temperatuuritingimustega ruumis.
  3. Ärge üle pingutage, täitke lubatud koormus.
  4. Suurendage joogivee kogust.
  5. Halva enesetunde korral lõpetage kohe treenimine.

Sportima saab minna alates menstruatsiooni esimesest päevast, eelistades madala intensiivsusega harjutusi.

Kas võib olla spordi tõttu viivitus?

Ebaregulaarne menstruaaltsükkel on paljudele naistele alati muret valmistanud. Viivist, mis ei ületa 5 kalendripäeva, peetakse normaalseks..

Treening võib sellise ebameeldiva nähtuse esile kutsuda. Eriti sageli puutuvad temaga kokku professionaalsed sportlased ja tüdrukud, kes hiljuti alustasid intensiivset treenimist.

Selle põhjuseks on järgmised tegurid:

  1. Füüsiline ületöötamine - provotseerib kortisooli - stressihormooni - tootmist, millel on otsene mõju menstruaaltsüklile.
  2. Elustiili järsk muutus on kehale suur stress.
  3. Sport aitab kaasa kehakaalu langusele ja ebapiisav rasvkoe protsent on menstruatsiooni hilinemise üks peamisi põhjuseid..
  4. Liigsed kilpnäärmeprobleemid.

Treeningprotsess ise ei saa põhjustada menstruaaltsükli katkestusi. Probleemi kõige tõenäolisem allikas on krooniline väsimus, väsimus, toitainete puudus..

Viivisega silmitsi seistes ei tohiks paanikat tekitada. Täielik lõõgastus, tervislik uni ja vitamiinid aitavad probleemi lahendusega toime tulla..

Sport ja menstruatsioon on täiesti ühilduvad mõisted. Tasub oma keha kuulata ja ise otsustada, kas külastada jõusaali või lükata tunnid mitmeks päevaks edasi.

Treeningul, nagu ka puhkamisel, võib olla positiivne mõju tüdruku urogenitaalsele ja närvisüsteemile. Kui treeningprotsess ei tekita ebamugavusi, vaid pigem naudingut - tehke seda kindlasti oma perioodil.

Spordiliigid menstruatsiooni ajal

Tasub eelistada neid harjutusi, mis aitavad tervislikku seisundit parandada ega kahjusta habrast naisorganismi:

  1. Lihtne jooks. Eelistatav on vahemaa ületada värskes õhus. Võistluse toimumiskohas ei tohiks olla järske kõrguse muutusi. Kopsakas pind võib põhjustada tugevat lihaspinget.
  2. Vilgas kõndimine on suurepärane alternatiiv jooksmisele. Soovitatav on seda teha menstruatsiooni esimestel päevadel.
  3. Jalgratas või velotrenažöör aitab vabaneda krambist, valude tõmbamisest alakõhus..
  4. Venitusharjutused - päästmine seljavaludest.
  5. Ujumine basseinis. Vastavalt teatud reeglitele - see on kõige soodsam füüsiline aktiivsus kriitilistel päevadel. Ärge ujuge avatud vees ja basseini vee temperatuur ei tohiks olla madalam kui 24 ° C. Ujumine leevendab valu, mõõduka treeningmääraga väheneb lihasspasm. Nende hulka kuuluvad vesiaeroobika tunnid.
  6. Jooga aitab eemaldada ebamugavust menstruatsiooni ajal.
  7. Wushu, kung fu - parandavad vereringet ja pulssi, millel on kasulik mõju naiste heaolule.

Kerge füüsiline aktiivsus peaks olema menstruatsiooniperioodil iga tüdruku kohustuslik rituaal. Sport aitab kõrvaldada väsimustunnet, nõrkust, kõrvaldab ebameeldiva valu. Kolm vaala, millel tänapäeval treeningprotsess seisab - mõõdukus, kergus, mugavus.

Millised harjutused tuleks menstruatsiooni ajal välistada?

Tõsiste tagajärgede vältimiseks on menstruatsiooni ajal vaja hoolikalt välja töötada koolitusprogramm. Jõutõstmist ja teravaid liigutusi nõudvaid harjutusi tuleks 4-5 päeva edasi lükata.

Keelatud füüsilise tegevuse loetelu sisaldab järgmist:

  1. Tõmmake horisontaalribale üles.
  2. Erinevat tüüpi hüpped: pikk, kõrge, hüppenöör.
  3. Treeningud, kasutades barbelli ja massiivseid hantleid: surutõste, kükid, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Väänamine, jalgade tõstmine. Kõrvaldage kõhu tüved.
  6. U-pöörded ja nimmeharjutused: hüperekstensioon, tuhara sild.
  7. Liigne füüsiline aktiivsus.
  8. Intensiivsete programmide kasutamine simulaatoritel (jooksulint, ellips, treeningratas). Ainult mõõdukas tempos.

Nende harjutuste sooritamine on täis suurenenud verejooksu ja selliste ebameeldivate aistingute esinemist nagu:

  • Iiveldus, oksendamine.
  • Migreen, peapööritus.
  • Äge või tõmbav valu kõhus.
  • Minestamine.

Üldised soovitused spordi mängimiseks kriitilistel päevadel

Kui tervis lubab, on spordi mängimine kasulik ja isegi vajalik. Peaasi on järgida üldisi soovitusi:

  1. Keelatud on raskuste tõstmine, hüppamine, pressi pööramine, kehaga järskude pöörde tegemine, tõmbamiste ja tõstete tegemine..
  2. Kuulake keha pidevalt, lõpetage treenimine, kui tekivad krambid, valu ja erituse olemuse muutused.
  3. Treeningu ajal on pearinglus - valetage põrandal, tehke hingamisharjutusi. Kui sümptom on möödas, minge koju. Naaske treeningutele, kui tunnete end paremini. Parem on sportimisest loobuda, teisel päeval treeninguid läbi viia.
  4. Esimesed paar päeva on eriti valusad ja nendega kaasneb rikkalik tühjendus, menstruatsiooni ajal on keelatud joosta ja teha jõuharjutusi.
  5. Kui patsient põeb günekoloogilist haigust, on sobivusele minemine vastunäidustatud. Parem on pöörduda ravitava günekoloogi poole, võib-olla suunab ta teid füsioterapeudi juurde, kes on võimeline võtma spetsiaalselt teie haiguse jaoks mõeldud harjutusi.
  6. Te ei saa jõukoormusi täita, vahetage need jooga või pilatese vastu. See sport on kriitilistel päevadel vastuvõetavam ja kasulikum..

Menstruatsiooni ajal higistab enamik naisi liiga palju. Hüperhidroos on üsna normaalne. Sporti tehes kandke lahtisi rõivaid, väga sobivad on tavalised dressipüksid ja lahtine T-särk. Kui riided pinguldavad, tunnete end ebamugavalt, higistamine intensiivistub

Samuti on oluline, et ruumis oleks hea ventilatsioon.

Kuidas õppida söögiisu kontrollima PMS-i ajal

See küsimus piinab ilmselt kõiki tüdrukuid. Just sel perioodil ärkab kohutav soov süüa midagi magusat, kõrge kalorsusega, ühesõnaga midagi, mis rõõmustab ja kaunistab halli argipäeva erksates värvides. See soov on täiesti füsioloogiliselt õigustatud ja loomulik, kuna keha valmistub selleks, et varsti peab ta verega kaotama palju toitaineid ja seetõttu on vaja KOHE varuda uusi toitaineid..

Nagu ma varem kirjutasin, on PMS-i ajal glükogeenivarud ammendunud ja veresuhkru tase tõuseb. Kõik see viib asjaolu, et soovite kogu aeg süüa, ja ebastabiilse hormonaalse tausta taustal (progesterooni tase saavutab ülemise piiri) näib see olevat selles olukorras ainus päästmine. Kuid see tundub ainult teile! Väljapääsu võib leida isegi sellisest näiliselt ummikust..

Vihje number 1

Mõni päev (3-4 päeva) enne zhori algust (kellelgi on PMS-i esimesel päeval zhor, kellelgi hiljem ja kellelgi teisel menstruatsiooni ajal) peate sööma HEA portsu aeglast süsivesikud, see võib olla tatar, riis või kaerahelbed

Kuid tähtis pole mitte ainult tatar „nokkima“, vaid saada piisavalt toitu ka „südamest“! Pärast sel viisil 3-4 päeva söömist täidate oma glükogeeni depoo hästi ja siis, kui saabub PMS-i aeg, muutub teie glükogeeni depoo järk-järgult tühjaks, toites keha aeglaselt energiat ja blokeerides metsiku soovi elevanti süüa. See tehnika aitab teil ICP perioodil zhoriga toime tulla ja mitte koguda ülevalt isegi paar lisakilo lisaks neile, mis lisatakse veepeetuse abil

Kaalu suurenemine 2-3 kg on premenstruaalse sündroomi ajal täiesti normaalne nähtus, mis on seotud vedelikupeetusega kehas. Tüdruku hormonaalse tausta muutused põhjustavad emaka turset, kõhu ja rindkere suurenemist poole võrra väiksemaks ning kehakaalu suurenemist põhjustab liigne vedelik. Kuid ärge kiirustage selle üle ärrituma ja muutuge hüsteeriliseks, kui nägite enne menstruatsiooni kaaludelt kaaluga +3 kg, pole need lisakilod rasvad, vaid lihtsalt vesi, mis pärast menstruatsiooni väljub sama kiiresti kui tuli.

Vihje number 2

PMS-i ajal reaalsete lisakilode komplekti vältimiseks peate eelistama valguprodukte ja köögivilju. Kui olete enne X päeva ette valmistanud ja keeruliste süsivesikutega „koormatud“, peate vastupidi vähendama süsivesikute tarbimist ja toetama rohkem valku: madala rasvasisaldusega kodujuust, kana, kalkun, tailiha, kala, munad ja mereannid. Seega saate hoida veresuhkru taset pidevalt stabiilsel tasemel ja teil pole soovi midagi kahjulikku takistada.

Nõukogu number 3

Kui sa ikka tahtsid šokolaadikompvekke või šokolaadikooki, siis võid osta päris mõruda tumeda šokolaadi ja süüa paar kuubikut (15-20 g) loodusliku kakaoga. Kuidas valida õige šokolaad, loe siit.

Vihje number 4

PMS-i ajal magusaisu järele ületamiseks on vaja hankida piisavas koguses vitamiine ja mineraale, mida meie keha vajab. Sellel perioodil soovitan teil võtta toidulisandeid, näiteks kroomi, magneesiumi või vitamiinide-mineraalide komplekse.

Kroom ja magneesium mõjutavad soodsalt valkude imendumist, reguleerivad lipiidide-süsivesikute ainevahetust, vähendavad ärrituvust, pisaravoolu ja suurenenud erutuvust. Need toidulisandid on PMS-i sümptomite vastu võitlemisel lihtsalt asendamatud abilised

Lisaks kroomi ja magneesiumile peaksite pöörama tähelepanu vitamiinide ja toitainete, näiteks oomega-3 rasvhapete, kaltsiumi, B-, A- ja E-vitamiinide tarbimisele.

Kuidas lõpetada maiustuste söömine? Saladus, mis aitab teil „magusast sõltuvusest“ üle saada

Need soovitused aitavad teil PMS-i ajal oma söögiisu kontrollida ja mitte söögi alla kiskuda, nagu see oli enne. Noh, vaatame nüüd järgmist küsimust - sport menstruatsiooni ajal. Kas treenimine on tüdrukute menstruaaltsükli ajal ohtlik või vastupidi kasulik? Me nuputame välja.

Miks ei saa sportida igakuiste vastunäidustustega

Naised, kes juhivad aktiivset eluviisi, peaksid olema teadlikud, et menstruatsiooni ajal spordi mängimisel on mitmeid vastunäidustusi.

Need sisaldavad:

  1. Raske verejooks. See on tüüpiline nii kõverate vormidega daamidele kui ka tüdrukutele, kes on selle funktsiooni geneetiliselt pärinud. Tavaliselt kaotab naine kogu menstruaaltsükli jooksul umbes 150 ml verd. Arvatakse, et üle 60 ml päevas on rohkem kui 4 supilusikatäit.
  2. Munasarjade, nende manuste ja Urogenitaalsüsteemi günekoloogilised haigused. Endometrioosi ja emaka müoomiga sportimine on rangelt keelatud.
  3. Üldise heaolu halvenemine: iiveldus, pearinglus, nõrkus, spasmiline valu kõhus.
  4. Verehüüvete või limaskestade lisandite sekretsioonides.
  5. Madal hemoglobiinisisaldus või aneemia.

Kui naise menstruaaltsükkel on ebaregulaarne, on soovitatav mõni päev enne menstruatsiooni piirduda füüsilise tegevusega..

Endometrioosiga

Endometrioos on emaka sisemise kihi tõsine rikkumine.

Haigus on üsna tavaline, peamisteks sümptomiteks on:

  • Vere eritumine pärast seksuaalset kontakti.
  • Tumedate sarlakangide ilmumine kriitilistel päevadel.
  • Ebaregulaarne tsükkel.
  • Rohkesti väljutamist, mis kestab 5-7 päeva.
  • Tugev valu menstruatsiooni ajal.

Endometrioosiga sportimist ei soovitata. Tüsistuste vältimiseks tasub oodata menstruatsiooni lõppu ja jätkata treenimist.

Emaka müoomiga

Healoomulise kasvaja esinemine emakas ei ole füüsilise aktiivsuse vastunäidustuseks. Sport võib aidata patoloogiat parandada.

Erandiks on punasel perioodil toime pandud koormused. Need võivad põhjustada füsioloogilise ja emotsionaalse seisundi halvenemist..

Menstruatsiooni ajal treenimisega seotud riskid

See pole õpik “emakas kukub välja”, vaid rohkem reaalseid ja proosalisi asju. Menstruatsiooni ajal langeb immuunsus looduslikel põhjustel ning hüpotermia ja põletikuline protsess on suurem kalduvus isegi väikse temperatuuri muutuse tõttu.

On vaja järgida "õhu ja vee" ohutuse üldreegleid:

  • kui veel harjutada vees, ei tohiks temperatuur olla madalam kui 20–22 kraadi. Kui ujumine pole peamine spordiala, vaid valitakse „südameks, mis ei mõjuta liigeseid”, on parem kaaluda mingit risttreeningut, näiteks treenimist elliptilisel masinal. Siiski on munitsipaalbasseinide vesi külm;
  • “pika, ühtlase” kardio ajal jooksuradadel, ellipsoididel ja astmetel on parem hoiduda “fööni” kaasamisest, see puhub tavaliselt otse keha keskele;
  • Mõistlik on valida treenimiskoht põrandale ja venitusarmidele. Akna lähedal, kliimaseadme all ja muudes hästi puhutud piirkondades on parem mitte asuda;
  • avalikus mullivannis on parem mitte lõõgastuda, kuna kuum vesi võib verejooksu suurendada ja seda ilmselgete hügieenilistel põhjustel. Samuti on soovitatav mõnda aega saunast loobuda. Veresoonte laienemine ja suurenenud rõhk ei lisa lohutust.

Sport spordiarstide menstruatsiooni ajal soovitused

Kui naine otsustas sel perioodil aktiivset füüsilist tegevust mitte lõpetada, peab ta ikkagi järgima teatud piiranguid. Eksperdid soovitavad alustada mis tahes harjutuste komplekti kerge treeningu või venitusega.

Menstruatsioon võib põhjustada aneemiat ja koe hapnikuvarustuse vähenemist. Tavaliselt põhjustab see kergeid lihasspasme ja lihasvalu. Treeninguks valmistumine aitab daamidel vältida enamikku ebamugavusi.

Paljud koolitajad soovitavad klasside alustamiseks kasutada järgmist metoodikat:

  • Lõõgastavate harjutustega. Naine peaks maha istuma ja jalad kokku panema. Pärast 5–10-sekundist rahulikku hingamist on soovitatav lamada selili, hoides alajäsemeid samas asendis. Pärast 3-4 sissehingamist ja väljahingamist võite seista küünarnukitel ja põlvedel, kallutades oma pead madalale. See poos aitab vähendada kõhu pinget ja vähendada emakavalu..
  • Pärast 10-minutist soojenemist on soovitatav minna spetsiaalsele jooksulindile kõndima või jooksma. See seade võimaldab patsiendil valida sobiva koormuse. Võite oma seisundit jälgides jätkata reipat kõndimist või sörkimist kuni 30 minutit. Valu kõhus võib näidata, et daam ületas lubatud koormuse läve. See harjutus aitab suurendada veresoonte verevoolu ja vähendab kudede hapnikuvaegust..
  • Bassein ja menstruatsioon tunduvad täiesti kokkusobimatud, kuid moodsa hügieenitasemega on ujumine menstruatsiooni ajal üks parimaid füüsilisi tegevusi. Kui on aeg valida, milliseid harjutusi menstruatsiooni ajal teha, soovitavad paljud eksperdid tal basseini minna. Ujumine lõdvestab suurepäraselt keha lihaseid, sealhulgas kõhupressi, mis aitab vähendada valu ärritajaid.
  • Üsna vaieldavad on harjutused, kus menstruatsiooni ajal on raskuste tõstmine. Paljud koolitajad soovitavad, et nende palatid ei vähendaks sel perioodil koormust, nad soovitavad piirata ainult mao ja väikese vaagna liigset kokkupuudet. Selle perioodi hormoonid suurendavad dramaatiliselt naise lihasjõudu ja seetõttu tunduvad harjumuspärased raskused talle kergemad. Ärge muutke järsult keha koormust.
  • Noh, muidugi, peate maksimeerima vedelike päevase tarbimise. See kehtib mitte ainult jõusaali või spordiklubi kohta. Menstruatsiooni ajal toimub dehüdratsioon, mis viib vere paksenemiseni. Füüsiline aktiivsus põhjustab veelgi veresoonte paigalseisu, mis võib naisele põhjustada mitmesuguseid neuroloogilisi probleeme. Vesi ja mahlad aitavad daamidel valu vähendada, väsimust vähendada ja tuju paremaks muuta.

Need lihtsad soovitused aitavad noortel daamidel mitte lõpetada aktiivset sporti isegi menstruatsiooni ajal. Kui naine kasutab menstruatsiooni ajal kehakaalu langetamiseks võimlemist, ei pea ta ettenähtud kompleksi katkestama. Füüsilise tegevuse tugevus nende püsivuses ja ühtluses.

Vaata videot menstruatsiooniharjutuste kohta:

Menstruatsioonifaas

Enne kui hakata rääkima treenimisest ja toitumisest PMS-i ja CD ajal, on soovitatav välja mõelda, mis meie kehas üldiselt naistetsükli ajal toimub (pilt on klõpsatav).

Joon. 1 menstruaaltsükli faasid

Niisiis, kogu tsükli saab tinglikult jagada viieks faasiks (mõnes kirjanduses on ainult 4 faasi, kuid terviklikuma pildi saamiseks arvestame kõiki 5 faasi).

I faas - menstruatsioon

Selles faasis toimub menstruatsioon ise (verejooks). Sel perioodil kaotavad verega tüdrukud palju punaseid vereliblesid, valgeid vereliblesid, trombotsüüte; hemoglobiini tase langeb märkimisväärselt; ainevahetus aeglustub oluliselt. Kõige selle taustal muutuvad tüdrukud ärrituvateks, närvilisteks, karastavaks ja vahel isegi agressiivseks. Jõudlus langeb.

II etapp - postmenstruaalne

Kõige rahulikum etapp kõigist. Seda perioodi iseloomustab folliikuli küpsemine munasarjades kuni selle rebenemiseni. Keha toodab rohkem östrogeeni (peamist naissuguhormooni), seetõttu käituvad postmenstruaalse faasi tüdrukud tavaliselt vaikselt, rahulikult ja rahulikult. Nad ei torma kellegi poole, nad ei taha kedagi tappa ega kägistada, vaid vastupidi, nad armastavad kõiki ja tahavad lonksu. Sel perioodil saavad kõik mehed seda daami “kohevat” olekut enda huvides kasutada.

III faas - ovulatsioon

Selles faasis jätab munarakk folliikuli ja viib selle munajuhadesse ja seejärel emakasse. Östrogeeni tase hakkab kiiresti langema ja progesterooni tase püsib endiselt madal. Sel perioodil tüdrukute jõudlus väheneb ja peamise ainevahetuse kiirus väheneb.

IV faas - postovulatoorne

Selles faasis moodustub folliikulite jääkidest uus endokriinne näär, kollaskeha. Keha funktsionaalsed võimed taas suurenevad, ainevahetuse kiirus suureneb ja ka progesterooni tase veres tõuseb. Tüdrukud sel perioodil ei hiilga enam, ei karju ega aja närvi, vaid hoopis lahenevad ja ootavad vaikselt järgmist faasi (seal näitavad nad kõigile, kus jõevähk talvitub).

V faas - premenstruaalne

See faas on eelnevatest kõige vastikum, tavainimestel tuntakse seda PMS-na. Paar päeva enne menstruatsiooni degenereerub kollaskeha, mis põhjustab östrogeeni taseme kiiret langust veres ja progesterooni suurenemist. Sellel perioodil kogevad tüdrukud sageli suurenenud ärrituvust, tugevat väsimust, valu alakõhus ja alaseljas, vähenenud töövõimet, unisust, jõhkrat isu, peavalu, rindkere turset, puhitust ja kehakaalu suurenemist... ja see ei ole täielik nimekiri nende tunnetest tüdrukud sel etapil, kuid ma arvan, et seda ei ole väärt jätkata, kõik teavad seda teed.

PMS-i ajal suurenenud söögiisu peamiseks põhjuseks on rasedushormooni PROGESTERON taseme tõus, nagu seda nimetatakse ka, see annab kehale signaali, et on vaja säilitada rohkem toitaineid ja vitamiine, kuna tema arvates on viljastumine aset leidnud. Ja kuna viljastumine on toimunud, tähendab see, et sündimata lapse kasvu ja arengu jaoks on selle täielikuks arenguks ja kasvuks vaja palju mikro- ja makroelemente. Nii et pidage meeles, et just teie progesterooni kõrge tase põhjustab teie öösel või päeval PMS-i ajal söömist.

Samuti on PMS-i ajal metsiku isu üks põhjusi see, et maksas vähenevad oluliselt glükogeeni varud ja suureneb veresuhkru sisaldus. Ja mida me tahame teha, kui veresuhkur tõuseb? Täpselt nii - ON!

Noh, uurisime kõiki naiste tsükli faase ja nüüd on meil ettekujutus sellest, mis toimub meie kehas menstruatsiooni ajal (I faas) ja PMS-i ajal (V faas).

Joon. 2 PMS-i ja menstruatsiooni faasi sümptomid

See teave aitab meil välja mõelda, kas menstruatsiooni ajal on võimalik treenida ja kuidas sundida end PMS-i ajal mitte sööma sööma.?

Ja alustame toitumisega iga tüdruku kõige probleemsemal perioodil - PMS.

Füüsilise tegevuse tunnused menstruatsiooni ajal

Kui menstruatsiooni ajal ei tunne te erilist ebamugavust, kui teil pole vastunäidustusi ega kroonilisi haigusi, mis välistaksid füüsilise koormuse, pole sugugi keelatud menstruatsiooni ajal sportida. Lihtsalt treenimisel peate koormust tavaliste päevadega võrreldes pisut vähendama, näiteks vähendades harjutuste korduste arvu või lühendades treeningute aega ise.

Kasulikke näpunäiteid

  • Kui tegelete jõutreeninguga, vähendage oma perioodil intensiivsust kolmandiku võrra.
  • Töötage mõõdukas tempos.
  • Suurema turvalisuse tagamiseks proovige mitte pressi laadida, vaid pöörake rohkem tähelepanu ülemise õlavöötme lihaste treenimisele, treeningtehnika seadistamisele.
  • Tundide kestuse osas - nad on individuaalsed. Peaasi, et midagi ei tehtaks jõu kaudu. Kui olete väsinud, kui teil pole soovi seda teha, lõpetage treening!

Üldiselt muudab süstemaatiline treenimine (nii menstruatsiooni ajal kui ka tavalistel päevadel) nende päevade sümptomid vähem valusaks. Keha saab aru, mida te sellelt soovite, harjub sellise rütmiga ja ise “valmistub” “kriitilisteks” päevadeks, tajumata neid takistusena. Lisaks parandab regulaarne treenimine vereringet siseorganites..

Vaadake spordi ajal, eriti menstruatsiooni ajal, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Menstruatsiooni ajal lihaste töö ajal algab higistamine varem, kuna higistamist pärssiva östrogeeni tase väheneb.

Järeldus on lihtne - sportida saab ja saab alati. Kusagil ilma temata. Laske ilma dokumentideta, kui mitte jahedas spordisaalis ja kodus vaibal, on selles küsimuses peamine püsiv püsivus. Ja laske sellel kõlada, aga sport on tegelikult meie tervis, õige toitumine :)

Kas treenimine on menstruatsiooni ajal keelatud

Alates kooli võimlemisest teavad kõik, et menstruatsioon on kõige tavalisem põhjus trenni mitte minna. Kuid kas „vabanemine“ on vajalik, kui inimene ei tegele hindamisega, vaid enda jaoks?

Tervislikul naisel pole mõõduka intensiivsuse ja mõistliku mahuga treenimiseks vastunäidustusi. Teine asi on see, et seisund iseenesest ei pruugi tegelikult tõhusale terviseseisundile kaasa aidata..

Krambid ja valu süvenevad tavaliselt siis, kui tõstad suuri raskusi või viid läbi ekstreemset vastupidavustreeningut. Reeglina ei kaalu kaotamiseks regulaarsetel treeningharjutustel ei üht ega teist.

Günekoloogid vastavad alapealkirjas esitatud küsimusele pigem kõrvalehoidlikult. Paljud koduspetsialistid keelduvad üldiselt naistele sellisest tervise parandamise tegevusest, nagu jõutreeningute tegemine väljaspool professionaalset sporti, ning nad räägivad ja kirjutavad peamiselt joogast, aeroobikast, jooksmisest, pilatesest jms. Nii et kõik, mis on loetletud tavapärases protsessi käigus, ei ole keelatud, see ei mõjuta valu ega saa tervist kahjustada.

Joogid "omaette" lisavad, et ümberpööratud poosid on keelatud ja selja ette painutamine pole soovitatav, see on kõik.

Välispraktikas juhinduvad nad ACOG (Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Assotsiatsiooni) soovitustest, mis võimaldavad treenida absoluutselt igas stiilis, teha vähemalt jõuharjutusi, vähemalt kardio, kui see ei tekita ebamugavusi.

Nõukogude koolitajate õpikud kutsuvad teid üles olema tähelepanelik sportlase olukorra suhtes ja mitte kavandama sellist tüüpi tegevust nagu:

  • sprindid ülima või ülima jõuduga;
  • intervalltreening vahelduva anaeroobse ja aeroobse treeninguga;
  • raskuse tõstmise raskuse tõstmine, “sõitmine” ja maksimaalse raskusega treenimine raskuste tõstmisel;
  • plyometric (hüppeline) koolitus;
  • spordiujumine, päevadel, kui vett on palju. Nõukogude kooli meditsiin on selles küsimuses peaaegu üksmeelne. Võite ikkagi tampooniga kuskil merel puhkusel ujuda, kuid igakuiselt basseinis treenimine pole kindlasti seda väärt. Põhjus on mikroobide sattumine ajar emakakaela. Ameeriklased pole nii kategoorilised ja kirjutavad, et õiges suuruses tampoonidega pole võimalik nakatuda.

Kõik ülaltoodu suurendab lihtsalt spasme ja võib põhjustada ebamugavusi ja suurenenud valu, kuid tavaliselt ei põhjusta see günekoloogilisi probleeme.

Samal ajal soovitab enamik allikaid keskenduda sportlase seisundile, mitte mingitele üldsätetele.

Miks on menstruatsiooni ajal raskem sporti teha?

Füsioloogia seisukohast väheneb menstruatsiooni ajal vastupidavus ja lihasjõud, mis tähendab, et sportlik jõudlus väheneb. See aga suurendab lühiajalise töö võimalusi.

Hormonaalse tausta muutuste tõttu suureneb liigeste liikuvus, sidemete elastsus ja paindlikkus areneb. Seetõttu peaks selle perioodi füüsiline aktiivsus vastama naise keha seisundile.

Veres sel ajal väheneb punaste vereliblede arv, hemoglobiin. See mõjutab vastupidavust, s.t. naisel võib menstruatsiooni ajal olla keerulisem sportida nagu sörkimine ja aeroobika. Sel ajal ei tohiks te kindlasti keskenduda kiiruse ja jõu arendamisele. Parem on teha joogat, venitades, Pilates. Nendes tundides ei pea te aktiivselt liikuma. Tõsi, mõned harjutused, isegi nendel erialadel, on kõige parem jätta kriitilisteks päevadeks kõrvale. Eelkõige on need abstraktsed harjutused (kõhulihaste pingutamiseks) või näiteks jooga ümberpööratud poosid.

Spordi mängimise eelised ja kahju

Aktiivne sport võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid alakõhus, kuna sel perioodil vähenevad keha ressursid oluliselt. Alguses ilmuvad joonistusvalud, siis muutuvad need tugevamaks ja suurenevad järk-järgult. Alakõhus ilmneb klompide tunne, see on lihaste spasm, mis on tingitud keha tugevast füüsilisest koormusest kriitilistel päevadel. Lisaks sellele leiab tüdruk liiga palju eritisi, mis võivad peatuda või veritseda. Selle tagajärjel on oht sattuda pikka aega raviasutusse. Kahjustatakse mitte ainult reproduktiivset süsteemi, vaid ka teisi elundeid, luu- ja lihaskonda. Lihased muutuvad nõrgaks ja raskusi tõstes võivad tekkida mikrolõiked, sest lihaskiud on läbimõeldud treeningu tegemiseks liiga pingul. Pealegi kannatavad nad migreeni all.

Muidugi kahjustab intensiivne treenimine keha. Harva, kuid sellegipoolest on selliseid juhtumeid registreeritud: endomeetriumi eraldumise ja raske verejooksuga tüdrukud satuvad haiglasse.

Sport on menstruatsiooni ajal teretulnud. Tasub seda teha ilma täiendava koormuseta, ilma barbellide ja hantliteta. Koormus peaks olema mõõdukas, nii et naine ei tunneks valu märke. Sel juhul on spordist kasu. Menstruatsiooni ajal jõusaalis treenimise eelised:

  • piimanäärmete valu väheneb;
  • puhitus pole sümptomeid, mis on tulevaste kriitiliste päevade sagedane märk;
  • naine muutub rahulikuks, ärrituvus puudub;
  • ainevahetus paraneb.

Sellised parandused kehas ilmnevad mitte liiga jõuliste treeningute korral. Kõiges, mida peate mõõtma. Aeroobika parandab meeleolu, stabiliseerib veresuhkru taset.

Menstruatsiooni plusside ja miinuste jooga

Paljud arstid nõustuvad, et menstruatsiooni ajal esineva valu vähendamiseks on kõige parem kasutada iidseid India võimlemisvõimalusi. Jooga võimaldab patsientidel sel perioodil vähendada kõhuvalu, vähendada ärrituvust, taastada tervislik uni ja isu..

Spetsialistid soovitavad daamidel mitte lükata selliste tundide algust menstruatsiooni ajaks edasi, vaid valmistuda selleks hetkeks terve kuu, pühendades iga päev 30 minutit harjutustele. Kuigi kirjeldatakse spetsiaalset harjutuste komplekti, mis aitab patsiente vahetult menstruatsiooni ajal.

Joogatreenerid ei kahtle, kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutusi teha? Nad nõustavad teda peamiselt hingamisharjutuste osas. Need toimingud aitavad tal vähendada kõhuvalu ja valmistada keha ette edasisteks harjutusteks..

Patsient peaks lamama selili, kõhulihased peaksid sel hetkel vastu võtma raskust kuni 3 kilogrammi. Hingamine peaks olema rahulik ja mõõdetud: 3 sekundit sisse hingama, 5 sekundit pausi, 3 sekundit välja hingata.

Pärast 10-minutilisi selliseid harjutusi soovitatakse patsiendil võtta tuntud lootoseasend. Keha selline asend võimaldab teil eemaldada vaagnaelunditest ja emakast liigset stressi

Selles olukorras oleva naise jaoks on väga oluline täielikult lõõgastuda, mida saab hõlbustada spetsiaalse muusika abil. Müügil on piisavalt meditatsioonikettaid

Menstruatsiooni ajal füüsiliste harjutuste jätkamiseks pakub jooga daamidele oma maitse järgi üsna suure valiku spetsiifilisi harjutusi. Selliste toimingute hulka kuuluvad “Cobra Pose”, “Baby Pose”, “Germ Pose” jne..

Arstid soovitavad naistel menstruaalvalude peatamiseks joogat kasutades pöörata tähelepanu asendile jalad üles. Sellised poosid soodustavad vere väljavoolu kõhuõõne ja väikese vaagna organitest, hõlbustades seeläbi oluliselt patsiendi seisundit

Kuid tuleb meeles pidada, et patsient saab oma jalgu üles tõsta mitte rohkem kui 20 minutit.

Võimlemisharjutuste lõpus soovitavad mõned eksperdid daamidel kasutada kõhu soojendamiseks sooja soojenduspadjakest. Muidugi vähendab kuumus valu, kuid suurendab samal ajal verejooksu. Sel juhul oleks kõige mõistlikum lahendus asjatute füüsiliste mõjude puudumine vaagnaelunditele.